Los
frutos secos son unos "superalimentos" que nos pueden hacer ganar nutrición a tope pues nos aportan muchos
minerales, vitaminas, antioxidantes, grasas saludables omega-3 y fibra. En general se consumen poco, ya sea por que se les considera demasiado calóricos o por que sencillamente no se encuentra el momento adecuado de ubicarlos en la dieta. Un puñadito de frutos secos es ideal para desayuno o para media mañana, para media tarde o para complementar una ensalada.
Un gran paso es empezar a cambiar algunas costumbres, por ejemplo en un momento en el que te comerías tres galletas, cómete un puñadito de almendras o nueces (crudas o tostadas sin sal añadida :) La diferencia es enorme: las calorías son sólo un poco superiores en el fruto seco pero éste aporta más fibra, más grasas saludables, más vitaminas y minerales (como el calcio, magnesio, potasio, fósforo...), menos azúcares, nada de colesterol y mucho menos sodio (sal). Mira la tabla ;)
Composición nutricional de 50 gramos de almendras y de 50 gramos de
galletas tipo digestivas.
|
ALMENDRAS (50 grams) |
GALLETAS (50 grams) |
| Energia |
290 Kcal
|
234 Kcal |
| Hidratos de carbono |
3 g |
32 g |
| Azúcares |
2 g |
6.5 g |
| Proteínas |
10 g |
3 g |
| Grasas |
27 g |
10.5 g |
| Grasas saturadas |
3 g |
4.3 g |
| Grasas monoinsaturadas |
17 g |
4.5 g |
| Grasas poliinsaturadas |
7 g |
1 g |
| Colesterol
|
0 g |
20 g |
| Fibra |
4.5 g |
2.3 g |
| Vitamina E |
12 mg (mil·ligrams) |
1.5 mg |
| Folatos |
35 mcg (micrograms) |
6.5 mcg |
| Biotina (vitamina B8) |
32 mcg |
-- |
| Calcio |
224 mg |
46 mg |
| Hierro |
2 mg |
1.6 mg |
| Potasio |
383 mg |
85 mg |
| Magnesio |
129 mg |
11.5 mg |
| Sodio |
5 mg |
300 mg |
| Fósforo |
262 mg |
44 mg |
| Cobre |
0.5 mg |
0.1 mg |
| Yodo |
1 mcg |
-- |
| Selenio |
2 mcg |
-- |
| Zinc |
2 mg |
0.2 mg |
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