Cada vez son más las
personas que practican deporte o que se deciden
a emprender o empezar una rutina de ejercicio físico. Los motivos
que llevan a ello suelen ser de carácter estético o de cara a
mejorar su salud, aunque la situación actual hace que el deporte
también se esté utilizando como vía de escapatoria ante el estrés
laboral y personal. Así, y sin apenas percatarnos, han ido surgiendo
diferentes modalidades, competiciones o pruebas deportivas que nos
permiten desarrollar nuestro lado más competitivo y de superación.
Conviene, pues, que tanto las personas noveles en este mundo como
aquellas con algo más de experiencia conozcan y sepan los aspectos
básicos nutricionales (muchas veces la parte más olvidada) que
permitan ganar nutrición, disfrutar y competir con la máxima seguridad.
¿Qué debo tener en
cuenta antes de empezar?
La alimentación del
deportista no se debe diferenciar excesivamente de la del resto de la
población. El deportista debe seguir una dieta equilibrada, variando
únicamente la cantidad de energía, hidratos de carbono y agua en
comparación con aquellas personas sedentarias. La base de esta
alimentación deben ser los alimentos de origen vegetal (cereales y
farináceos preferiblemente integrales, legumbres, frutas enteras y
verduras), que deben estar más presentes que aquellos de origen
animal (carne, pescado, lácteos, huevos). El consumo de carnes rojas
y de alimentos superfluos (bollería, dulces, comidas procesadas) ha
de ser moderado y la ingesta de bebidas alcohólicas escasa o nula.
Partiendo de esta base,
la pauta nutricional deberá ser adaptada dependiendo del objetivo
del deportista (ganancia de masa muscular, pérdida de peso, pérdida
de masa magra…), pero siempre teniendo presente el contexto de una
dieta saludable.
¿Qué nutrientes debo
tener en cuenta en mi alimentación?
Para cumplir con los los
requerimientos nutricionales que precisa el deportista, la ingesta
calórica se verá aumentada en comparación con la población
sedentaria. Siguiendo una pauta equilibrada donde estén presenten la
mayoría de los alimentos, los requerimientos de macro y
micronutrientes estarán cubiertos. Los hidratos de carbono
han de proporcionar la mayor parte de la energía diaria en la dieta
del deportista (60 – 70%). Los encontramos sobretodo en alimentos
de origen vegetal (cereales, frutas, hortalizas, legumbres, frutos
secos…) y en algunos de origen animal (como los lácteos). El tipo
de hidrato de carbono, complejo (llamados polisacáridos) o simple
(monosacáridos o azúcares), dependerá del momento de la ingesta,
como explicaremos más adelante. En cuanto a la fibra alimentaria,
esta debe estar presente en la dieta del deportista (priorizando los
cereales integrales, por ejemplo) aunque se debe limitar en las horas
o días previos al entrenamiento o competición. Las grasas (también
llamadas lípidos) han de formar parte de la dieta del deportista,
siendo el aceite de oliva virgen la grasa por excelencia. Hemos de
evitar alimentos con grasas muy saturadas (como las carnes rojas,
lácteos enteros o alimentos superfluos) y consumir alimentos con
perfiles lipídicos más insaturados (pescado azul o frutos secos sin
sal). Por lo que respecta a las proteínas y como comentaremos más
adelante, no debemos ingerir más de lo que la dieta nos aporta,
priorizando las de alto valor biológico y haciendo un buen
repartimiento de ésta a lo largo del día. Las recomendaciones de
vitaminas y minerales pueden ser cubiertas con una dieta equilibrada.
Aún así, cabe prestar especial atención a la vitamina D (los
últimos estudios manifiestan un déficit de ésta en la población
española); y a la vitamina B12 (o cobalamina), en caso de no
consumir productos de origen animal. Si nos fijamos en los minerales,
se debería tener en cuenta sobretodo el hierro (sobre todo en
mujeres en edad fértil o veganos).
¿Qué es el timing
y por qué es tan importante?
El timing hace
referencia al momento o precisión justos en qué se debe hacer algo.
En el ámbito de la nutrición deportiva, el timing en que se
dan los alimentos es igual de importante qué el alimento dado. Así
pues, existen tres momentos claves dónde la ingesta de nutrientes
concretos debe ser precisa y minuciosa: el pre – ejercicio, dónde
la ingesta debe ser fácilmente digerible de cara a evitar problemas
digestivos en la práctica posterior; el “durante”, donde se
deberán administrar cantidades determinadas de nutrientes muy
concretos en unos tiempos muy precisos; y el post – ejercicio, el
momento idóneo por excelencia para reponer aquellos nutrientes
perdidos durante la práctica deportiva y favorecer la recuperación
muscular.
Los azúcares, ¿deben
estar presentes en mi dieta de deportista?
Sí, pero con matices.
Los azúcares (o monosacáridos) son los carbohidratos más sencillos
y la forma en que nuestro organismo absorbe este tipo de nutrientes.
Cuando estas piezas se unen forman los carbohidratos complejos (o
polisacáridos) que encontramos, por ejemplo, en el pan, la pasta o
el arroz. Los azúcares que con más frecuencia encontraremos en la
dieta son la glucosa y la fructosa. La glucosa se encuentra de forma
natural en frutas y miel o como resultado de la degradación de los
polisacáridos. Por otro lado, la fructosa es el azúcar de la fruta.
Los azúcares (en forma de glucosa o fructosa libre) deben ser
consumidos en un timing muy preciso: durante el ejercicio y en
el post – ejercicio (sólo justo antes del ejercicio si se está
habituado a ello). Su rápida absorción (sobre todo la glucosa) nos
permitirá disponer de energía de una forma rápida durante el
esfuerzo y una óptima y rápida recuperación en el post ejercicio.
Algunos suplementos incorporan estas sustancias, como las bebidas
isotónicas o los geles. Aun así, se recomienda contactar con un
profesional que asesore sobre la cantidad exacta de ingesta, pues un
exceso puede convertirse en grasa corporal.
¿Necesitamos consumir
proteína más allá de la procedente de la dieta?
No es necesario. Aún
sabiendo que el deportista necesita mayores cantidades de proteína
que le permitan, entre otras cosas, favorecer la reparación y el
crecimiento muscular, la dieta diaria cumple con los requerimientos
proteicos. Sin embargo, hemos de tener en cuenta que esta proteína
esté repartida equitativamente a lo largo del día, es decir,
valorar el timing de nuevo. Se ha visto que determinados
aminoácidos (unidades de las que están formadas las proteínas)
tienen funciones concretas en la recuperación muscular, con lo que
su ingesta en el post ejercicio sería muy recomendable. Algunos
suplementos (y he aquí el matiz) incorporan estos aminoácidos
concretos en su composición, facilitando unas cantidades difíciles
de conseguir con la alimentación.
¿Debe beber más un
deportista que una persona sedentaria?
Sí, pues la pérdida de
líquido es mayor durante la práctica deportiva (sudamos agua y
electrolitos para regular la temperatura corporal) y una
deshidratación puede afectar al rendimiento deportivo y, en casos
más acentuados, la salud. La pérdida de líquido depende de muchos
factores (peso, edad, grado de entrenamiento…), por lo que la pauta
de hidratación debería ser individualizada para cada deportista.
Sin embargo, y como recomendaciones generales, se recomienda beber
antes de tener sed (pues la sed ya es una señal de deshidratación).
En el caso de los deportistas, las bebidas isotónicas pueden ser una
muy buena opción ya que, además de hidratarnos, nos proporcionan
energía y electrolitos (sodio, potasio, calcio…).
¿Necesito tomar todos
esos suplementos que veo anunciados en los gimnasios?
Ni mucho menos. Hoy en
día no hay suficientes estudios que demuestren la efectividad de
muchos de los suplementos o complementos alimenticios que la
industria del marketing nos quiere vender. Por otro lado, y
como ya hemos comentado, una alimentación variada y equilibrada
cumplirá con todos nuestros requerimientos nutricionales, tanto
energéticos, como de los diferentes nutrientes. Además, no todos
los productos que se venden están lo suficientemente legalizados o
contienen la etiqueta de calidad que los libera de cualquier riesgo o
perjuicio para la salud. Antes de consumir alguno de estos productos,
consulta a un profesional al respecto.
¿Mi objetivo es
perder peso, qué tipo de ejercicio debo hacer?
Hace años se pensaba que
el ejercicio aeróbico (correr, ir en bicicleta, caminar, nadar…) a
bajas intensidades era el más adecuado para perder peso. Hoy en día
se sabe que la combinación de cargas de trabajo anaeróbicas durante
el transcurso de estos ejercicios mencionados, por ejemplo,
realizando cambios de ritmo, pueden estimular hormonas encargadas de
la liberación de ácidos grasos procedentes del tejido graso. Sin
embargo, en personas obesas sería más recomendable empezar con
deportes como la natación o la bicicleta (de poco impacto con la
superficie) e ir progresando con el tiempo. Por otro lado, los
ejercicios de fuerza (realizando levantamiento de pesas, por ejemplo)
no estarían contraindicados (con la excepción de algunos tipos de
ejercicio en personas hipertensas), pues el aumento de la masa
muscular produce un aumento en el gasto calórico basal (en reposo),
ayudando a tener un mayor control sobre el peso corporal.
Tengo entrenamiento por la mañana,
¿qué debo desayunar?
La consigna básica es no
modificar demasiado aquello a lo que estoy acostumbrado. El día de
entrenamiento (o día de la competición, para darle más énfasis)
no hemos de hacer nada distinto a lo que hayamos entrenado. Y esto
tiene que ser el pilar de nuestra nutrición deportiva en todos los
aspectos (no correr con ropa a estrenar, no probar alimentos nuevos
el día de la competición, etc.).
Algunos consejos para
esta ingesta previa estarían enfocados a evitar malas experiencias
(flatulencias, pesadez, náuseas, diarreas, bajada de rendimiento…)
que puedan arruinar nuestro día. Siguiendo este objetivo y,
adaptándolo al desayuno habitual, es recomendable que éste se
componga de alimentos que sean de fácil digestión, evitando
aquellos más pesados, grasientos (mantequillas, quesos o embutidos
grasos…) o con mucha fibra. Se recomienda que este desayuno se
haga, al menos, dos horas antes del comienzo del ejercicio físico.
¿Y
si salgo en ayunas?...
No es recomendable en
deportistas amateurs o poco entrenados. En caso de practicarlo, la
actividad física se debe hacer a intensidades muy bajas y durante
poco tiempo, con el fin de evitar una excesiva pérdida muscular o
una hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre). Por otro lado, si
realizamos el ayuno como mecanismo de pérdida de masa grasa, hemos
de tener en cuenta que hay estudios que demuestran que las personas
que salían a practicar deporte en ayunas ingerían mayores
cantidades de energía en la comida posterior en comparación a
aquellos que habían desayunado.
Hacerlo bien no es tan fácil como pensamos, si quieres obtener máximo rendimiento o conseguir tus objetivos de peso o salud, siempre tienes a tu disposición profesionales que te pueden orientar.
Jordi
Costa
