LA RECETA DE LA ALIMENTACIÓN SANA Y EL MUNDO AL REVÉS

La cocina y las recetas están en la cresta de la ola, nos interesan, nos apasionan y nos encanta preparar platos para comer bien y de forma creativa. Para ello la materia prima son los alimentos sin procesar, verduras, hortalizas, legumbres, carnes, pescados, pasta, arroz, frutos secos... Está muy bien!

Pero, ¿qué pasa cuando vamos a comprar? Aquí empieza la historia del mundo al revés.

Érase una vez el mundo al revés… donde las frutas y las verduras ya no eran las favoritas, donde las legumbres quedaron en el olvido, donde el pan del día integral era sólo para algunos, donde los frutos secos perdieron su valor y donde el huevo parecía que llevaba el marcado demoníaco 666 por contener colesterol… S.O.S... 

La DietaMediterránea está a la deriva y la pirámide casi del revés…

En las cestas de la compra predominan los alimentos procesados que cada vez nos ofrecen más opciones y más sofisticación. Es alucinante! Yogures y postres 0%, cereales con mil y una vitaminas, leche con calcio, vitamina D y hasta con fibra, galletas con ingredientes que “deboran la grasa”, huevos con omega-3 o de gallinas que están al aire libre, aunque no siempre nos queda claro si dentro de una jaula o no... Hay tantas opciones que el momento de decidir qué comprar cada vez es más complicado y además la publicidad también juega un papel importante en todo esto.

Todos los alimentos tienen su lugar en nuestra dieta, y todas estas opciones sofisticadas en alguna ocasión también, pero no olvidemos ciertos detalles:

*La principal fuente natural de vitaminas, minerales y fibra son las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. 

 

*El calcio no está sólo en la leche, también lo tomamos con frutos secos, algunas semillas, verduras de hoja verde, el pescado (pequeño y con espina tipo sardinas y boquerones), y otros lácteos como el yogur.

*Hablando del yogur, las opciones 0% de grasa están bien para quien está siguiendo una dieta estricta pues necesita perder peso, pero en realidad la cantidad de grasa de un yogur convencional tampoco es tan elevada, está alrededor de un 3%, con lo que no hay tanta diferencia. Tampoco hay tantas diferencias a nivel de calorías...

*Otros productos 0%. Es necesario fijarse en todo, pueden ser cero en grasas, pero también importa los azúcares y las calorías totales que tengan, así que busca y compara.

*Los huevos con omega-3... son el resultado de gallinas que han sido alimentadas con piensos especialmente ricos en este tipo de grasas. Si tomamos dos veces en semana pescado azul y frutos secos de forma habitual, esta opción pierde su sentido, excepto para casos muy particulares de personas que por alergias u otras razones no puedan tomar estos alimentos.

*Huevos con mil y un mensajes e imágenes campestres sobre cómo se han alimentado o criado las gallinas, cuando lo único que importa en este sentido es el marcado que llevan impreso, concretamente el primer dígito: 0 = huevos ecológicos, 1 = huevos de gallinas criadas al aire libre y con espacio para moverse, 2 = huevos de gallinas criadas en jaulas que están en el suelo, 3 = huevos de gallinas criadas en producción masiva (jaulas pequeñas, sin movilidad y unas encima de otras). 

 

*Y lo de las galletas requiere un post exclusivo, de hecho ya habíamos publicado uno, el monstruo de las galletas http://gananutricion.blogspot.com.es/2013/04/el-monstruo-de-las-galletas.html

Parece que estemos en el mundo alrevés, donde los nutrientes saludables que muchos alimentos tienen de forma natural se incorporan, como gran valor nutricional, a alimentos procesados que, en ocasiones, son ricos en grasas saturadas, colesterol o azúcares. Y, ¿qué deberíamos hacer? De momento, no perder el sentido común, dejar que en nuestra dieta predominen las fuentes naturales de nutrientes, y a la hora de comprar, buscar, leer etiquetas y comparar.

Quizás es momento de pensar en marketing del bueno también para algunos alimentos como las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos, el pescado... ¿por qué no? :)

Para leer algo más sobre las etiquetas: http://gananutricion.blogspot.com.es/2013_02_01_archive.html

EN VERANO... DISFRUTA LA FRUTA!!!

Llega el verano y con él una gran variedad de frutas que llenan de color nuestra alimentación. Sandía, melón, paraguayas, melocotones, cerezas, fresas, ciruelas, nísperos, nectarinas... nos refrescan, nos hacen ganar nutrición y nos aportan defensas antioxidantes ideales para nuestra piel en este período. Curioso, no?

La fruta es protagonista en la alimentación del verano. ¿Pero qué más debemos hacer? Ya sabemos que alimentarse bien es comer un poco de todo, equilibrado, variado, suficiente, adaptando la dieta a la época del año y a la actividad física que practica cada persona. También son muy importantes los horarios, no saltarse comidas y descansar lo suficiente para no compensar el agotamiento físico con una ingesta de calorías excesivas.

La climatología condiciona nuestra forma de comer y de beber. En verano, es muy importante la hidratación, una buena ingesta de líquidos que no tiene por qué ser sólo a base de agua, también con zumos naturales, infusiones frescas, frutas y ensaladas. Todo esto nos puede ayudar a calmar la sed, pero cuidado con las bebidas azucaradas o con alcohol, éstas no nos ayudan demasiado pues al cabo de un rato nos van a provocar más sed.

Otro factor veraniego que condiciona nuestra alimentación es la movilidad, salimos más, hacemos vacaciones, y como no, el mantenernos en forma y no coger kilos de más también importa. Vamos a la playa, a visitar otras ciudades, o a la montaña, y en cualquier caso eso significa comidas fuera de casa. En estos casos los bocadillos y los helados son los protagonistas, pero también deberían serlo las ensaladas y las frutas.

Cuando comemos de restaurante, el “truco” estará en hacer una buena elección en el primer plato y en el postre. Escojamos una opción que tenga un primer plato ligero y refrescante como ensaladillas, gazpachos, salmorejos o ensaladas, son opciones muy ricas! Y para el postre escojamos frutas, macedonias, sorbetes, batidos, y yogures. De esta manera nos cuidamos en todos los sentidos pues con pocas calorías tenemos un montón de nutrientes, muchos de ellos antioxidantes que nos vendrán muy bien. Y cuando comemos de “picnic”, lo más práctico son los bocadillos que podemos combinarlos con ingredientes vegetales como el tomate, lechuga, pepino, pimiento, etc. El postre ideal para estas comidas de “bocata” es la fruta fresca, melón, sandía, nectarinas... mmmmmm qué rico!

A disfrutar del verano y de las frutas, los zumos, las ensaladas, los batidos... son oportunidades para sentirnos a tope de salud y vitalidad!

www.gananutricion.es 

FRUTOS SECOS VERSUS GALLETAS

Los frutos secos son unos "superalimentos" que nos pueden hacer ganar nutrición a tope pues nos aportan muchos minerales, vitaminas, antioxidantes, grasas saludables omega-3 y fibra. En general se consumen poco, ya sea por que se les considera demasiado calóricos o por que sencillamente no se encuentra el momento adecuado de ubicarlos en la dieta. Un puñadito de frutos secos es ideal para desayuno o para media mañana, para media tarde o para complementar una ensalada.

Un gran paso es empezar a cambiar algunas costumbres, por ejemplo en un momento en el que te comerías tres galletas, cómete un puñadito de almendras o nueces (crudas o tostadas sin sal añadida :) La diferencia es enorme: las calorías son sólo un poco superiores en el fruto seco pero éste aporta más fibra, más grasas saludables, más vitaminas y minerales (como el calcio, magnesio, potasio, fósforo...), menos azúcares, nada de colesterol y mucho menos sodio (sal). Mira la tabla ;)

Composición nutricional de 50 gramos de almendras y de 50 gramos de galletas tipo digestivas.

	ALMENDRAS (50 grams)	GALLETAS (50 grams)
Energia	290 Kcal	234 Kcal
Hidratos de carbono	3 g	32 g
Azúcares	2 g	6.5 g
Proteínas	10 g	3 g
Grasas	27 g	10.5 g
Grasas saturadas	3 g	4.3 g
Grasas monoinsaturadas	17 g	4.5 g
Grasas poliinsaturadas	7 g	1 g
Colesterol	0 g	20 g
Fibra	4.5 g	2.3 g
Vitamina E	12 mg (mil·ligrams)	1.5 mg
Folatos	35 mcg (micrograms)	6.5 mcg
Biotina (vitamina B8)	32 mcg	--
Calcio	224 mg	46 mg
Hierro	2 mg	1.6 mg
Potasio	383 mg	85 mg
Magnesio	129 mg	11.5 mg
Sodio	5 mg	300 mg
Fósforo	262 mg	44 mg
Cobre	0.5 mg	0.1 mg
Yodo	1 mcg	--
Selenio	2 mcg	--
Zinc	2 mg	0.2 mg

Fuente: Libro Què hi ha per a sopar? La Patumaire Edicions. 

¿DOSIS TÓXICAS DE LOS NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos tienen nutrientes y los nutrientes tienen dosis diarias recomendadas y dosis máximas por encima de las cuales habría efectos adversos o tóxicos. Si seguimos una dieta equilibrada y comemos cantidades adecuadas, ganamos nutrición pero no tendremos ningún efecto negativo. Pero, pero en algún alimento, el límite entre lo nutricional y lo tóxico puede estar cercano. Vamos a ver un par de ejemplos:

¿Son las nueces del Brasil una buena manera de aportar selenio a la dieta?

Si, las nueces del Brasil son una gran fuente de selenio, contiene muchísimo, tanto que puede incluso no ser seguro si comemos demasiadas. Como otras vitaminas y minerales, el selenio tiene una ingesta recomendada que está entre 55 y 70 microgramos (mcg) al día, pero la dosis tóxica es a partir de los 400 mcg. Tan sólo una nuez de Brasil puede contener entre 70 y 90 mcg, así que comer una o dos al día es una buena manera de tener el selenio que necesitamos a diario. Pero si comemos más de un pequeño puñadito de ellas, entonces sí podemos fácilmente estar sobrepasando el límite seguro. Comer demasiado selenio de forma continuada puede dar problemas de salud diversos, desde digestivos hasta alteraciones nerviosas.

Y qué pasa con las zanahorias, se dice que son ricas en vitamina A, y ésta también puede tener dosis tóxicas...

En el caso de las zanahorias, así como en todos los vegetales, aunque sí son ricas en vitamina A, lo son en su forma precursora o "no activa" que es el betacaroteno. Consumir mucho betacaroteno tan sólo podría suponer una coloración amarillenta de la piel, ya que esta sustancia es un colorante natural, pero no habría ningún otro efecto dañino. En el organismo el betacaroteno se transforma en vitamina A en la medida en que ésta es necesaria, por tanto no es posible intoxicarse con esta vitamina tomando zanahorias o cualquier otro alimento vegetal. 

Fuente: The Scoop. A Newsletter for Consumers. Questions and Answers on Safety Concerns About Natural Products. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. February 2013.