MANTENERSE EN FORMA DURANTE LAS VACACIONES

Disfruta, relájate, diviértete, comparte, ríe, muévete, y sobre todo sé feliz... 

Y si además de todo esto, en vacaciones quieres cuidar lo que comes para mantener tu peso y no tener que lidiar con kilos de más a la vuelta, hay algunas recomendaciones que puedes tener en cuenta a la hora de decidir cómo alimentarte y cuándo disfrutar de algún capricho.  

Recuerda que comer bien no está reñido con disfrutar!

Procura:

• Incorporar 2 raciones de verduras (frescos y de temporada): ensaladas, verduras, gazpacho andaluz, salmorejo, vichyssoise (sin nata), cremas tibias de verduras, etc.

• Incorporar frutas (3 piezas al día, priorizando las de verano como sandía, melón, melocotones, cerezas, etc)

• Tomar poco pan y poca pasta, siempre tomando raciones pequeñas e integrales.Tomar preferentemente pescado (mejor siempre la parte de la cola) y de carnes escoger las magras (pollo, pavo, conejo, solomillo de cerdo).

• Incluir alguna ración de frutos secos a la semana: nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.

• Moderar o evitar el consumo de alcohol

• Moderar el uso de la sal

• Aliñar y cocinar con aceite de oliva y especias o hierbas aromáticas.

• Evitar los azúcares añadidos y los dulces (consumo ocasional en momentos realmente especiales).

• Evitar los refrescos (ya sean azucarados como “zero”) en su lugar tomar agua, agua con gas, tónica, bitter, cerveza sin alcohol.

• Como tapas escoger entre las vegetales, de pescado o marisco: aceitunas, pimientos, champiñones, alcachofas (no fritas), espárragos, boquerones, mejillones, berberechos, etc.

• En el restaurante escoger alguna opción vegetal  de primero, como ensalada, gazpacho o verduras y de segundo pescado o carne magra o arroz e incluso pasta. Lo importante es que si tomas un plato principal más calórico, el resto sea algo más ligero. De postre escoger fruta o yogur natural.

• Para las ensaladas añadir sin límite de cantidad lechuga, brotes, canónigos, rúcula, germinados, espinacas, tomate, zanahoria, cebolla, y con moderación 2 o 3 ingredientes extra como semillas (sésamo, calabaza, chía, pipas sin sal), olivas, aguacate, fruta, frutos secos, jamón, queso. Evitar: picatostes, bacon, quesos secos y salsas. 

• Procurar beber 2 litros de agua al día

FELIZ VERANO Y FELICES VACACIONES! :)

¿DOSIS TÓXICAS DE LOS NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos tienen nutrientes y los nutrientes tienen dosis diarias recomendadas y dosis máximas por encima de las cuales habría efectos adversos o tóxicos. Si seguimos una dieta equilibrada y comemos cantidades adecuadas, ganamos nutrición pero no tendremos ningún efecto negativo. Pero, pero en algún alimento, el límite entre lo nutricional y lo tóxico puede estar cercano. Vamos a ver un par de ejemplos:

¿Son las nueces del Brasil una buena manera de aportar selenio a la dieta?

Si, las nueces del Brasil son una gran fuente de selenio, contiene muchísimo, tanto que puede incluso no ser seguro si comemos demasiadas. Como otras vitaminas y minerales, el selenio tiene una ingesta recomendada que está entre 55 y 70 microgramos (mcg) al día, pero la dosis tóxica es a partir de los 400 mcg. Tan sólo una nuez de Brasil puede contener entre 70 y 90 mcg, así que comer una o dos al día es una buena manera de tener el selenio que necesitamos a diario. Pero si comemos más de un pequeño puñadito de ellas, entonces sí podemos fácilmente estar sobrepasando el límite seguro. Comer demasiado selenio de forma continuada puede dar problemas de salud diversos, desde digestivos hasta alteraciones nerviosas.

Y qué pasa con las zanahorias, se dice que son ricas en vitamina A, y ésta también puede tener dosis tóxicas...

En el caso de las zanahorias, así como en todos los vegetales, aunque sí son ricas en vitamina A, lo son en su forma precursora o "no activa" que es el betacaroteno. Consumir mucho betacaroteno tan sólo podría suponer una coloración amarillenta de la piel, ya que esta sustancia es un colorante natural, pero no habría ningún otro efecto dañino. En el organismo el betacaroteno se transforma en vitamina A en la medida en que ésta es necesaria, por tanto no es posible intoxicarse con esta vitamina tomando zanahorias o cualquier otro alimento vegetal. 

Fuente: The Scoop. A Newsletter for Consumers. Questions and Answers on Safety Concerns About Natural Products. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. February 2013.

Cómo compensar los excesos navideños

Es inevitable que en estas fiestas de Navidad se coma más de lo que es habitual. Nuestro organismo normalmente es capaz de regular el peso corporal manteniéndolo siempre más o menos en el mismo valor. Esto es así aunque durante nuestra vida hagamos pequeñas variaciones en la ingesta de alimentos. Pero las calorías que tomamos durante estos días pueden llegar a ser excesivamente grandes, de manera que a nuestro cuerpo no le queda otra alternativa que guardarlas en forma de michelines. Algunos trucos para evitar coger unos quilos de más sin dejar de disfrutar de las delicias navideñas son los que siguen:

*en las comidas de estos días evita el pan, come la mínima cantidad posible

*evita los refrescos u otras bebidas azucaradas

*toma agua y, si te apetece, un poquito de vino o cava

*a la hora del picoteo, intenta marcarte un límite y lo que vayas a comer, cómelo despacio

*sírvete raciones un poco más pequeñas de los platos principales y del postre

*a la hora de los turrones y polvorones, sólo coge de lo que más te guste y

*toma pequeños trozos cómelos despacio y saboreándolos

*después de una comida copiosa, bebe agua durante la tarde si notas que tienes sed

*y cuando llegue la hora de la cena, toma fruta y un yogur.

Los días después asegúrate de que tomas suficiente fruta, verdura y legumbre, si puedes algo más que de costumbre, para tomar menos calorías y así compensar un poco los excesos de días anteriores. Por unos días prescinde de alimentos ricos en calorías como pueden ser los dulces, bollería, snacks, etc. Recuerda que si tu dieta es equilibrada y variada, un exceso ocasional no tiene porqué representar un problema para el mantenimiento del peso corporal. Lo que sí debemos controlar es que esos excesos ocasionales no sean exageradamente desproporcionados, no es lo mismo pasarse de un poco que de mucho.