MANTENERSE EN FORMA DURANTE LAS VACACIONES

Disfruta, relájate, diviértete, comparte, ríe, muévete, y sobre todo sé feliz... 

Y si además de todo esto, en vacaciones quieres cuidar lo que comes para mantener tu peso y no tener que lidiar con kilos de más a la vuelta, hay algunas recomendaciones que puedes tener en cuenta a la hora de decidir cómo alimentarte y cuándo disfrutar de algún capricho.  

Recuerda que comer bien no está reñido con disfrutar!

Procura:

• Incorporar 2 raciones de verduras (frescos y de temporada): ensaladas, verduras, gazpacho andaluz, salmorejo, vichyssoise (sin nata), cremas tibias de verduras, etc.

• Incorporar frutas (3 piezas al día, priorizando las de verano como sandía, melón, melocotones, cerezas, etc)

• Tomar poco pan y poca pasta, siempre tomando raciones pequeñas e integrales.Tomar preferentemente pescado (mejor siempre la parte de la cola) y de carnes escoger las magras (pollo, pavo, conejo, solomillo de cerdo).

• Incluir alguna ración de frutos secos a la semana: nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.

• Moderar o evitar el consumo de alcohol

• Moderar el uso de la sal

• Aliñar y cocinar con aceite de oliva y especias o hierbas aromáticas.

• Evitar los azúcares añadidos y los dulces (consumo ocasional en momentos realmente especiales).

• Evitar los refrescos (ya sean azucarados como “zero”) en su lugar tomar agua, agua con gas, tónica, bitter, cerveza sin alcohol.

• Como tapas escoger entre las vegetales, de pescado o marisco: aceitunas, pimientos, champiñones, alcachofas (no fritas), espárragos, boquerones, mejillones, berberechos, etc.

• En el restaurante escoger alguna opción vegetal  de primero, como ensalada, gazpacho o verduras y de segundo pescado o carne magra o arroz e incluso pasta. Lo importante es que si tomas un plato principal más calórico, el resto sea algo más ligero. De postre escoger fruta o yogur natural.

• Para las ensaladas añadir sin límite de cantidad lechuga, brotes, canónigos, rúcula, germinados, espinacas, tomate, zanahoria, cebolla, y con moderación 2 o 3 ingredientes extra como semillas (sésamo, calabaza, chía, pipas sin sal), olivas, aguacate, fruta, frutos secos, jamón, queso. Evitar: picatostes, bacon, quesos secos y salsas. 

• Procurar beber 2 litros de agua al día

FELIZ VERANO Y FELICES VACACIONES! :)

DIETA SALUDABLE POST-NAVIDAD

¿Cómo volver a la normalidad después de los excesos navideños?

En el caso de que durante estos días los excesos en las comidas y cenas de fiestas nos hayan hecho coger algo de peso, lo mejor es poner remedio cuanto antes y que los kilos se vayan tan rápido como han llegado. Para ello basta con seguir una dieta baja en calorías, rica en alimentos vegetales y alimentos frescos durante una semana o dos y volveremos a recuperar la buena forma física. En este sentido es importante saber tanto lo que debemos hacer como lo que no para evitar caer en estrategias dietéticas que nos amarguen la existencia y nos aboquen al fracaso.

Empecemos por algo imprescindible, ¿qué no debo hacer?

Cuando queremos bajar algo de peso hay algunas estrategias habituales que no son más que errores frecuentes en los que no deberíamos caer, por ejemplo, ayunar, saltarse comidas, eliminar grupos de alimentos de nuestra dieta o basarla en un solo grupo o en un solo alimento (tipo “dieta de la piña", "dieta de la alcachofa", etc). En general, dejar de comer drásticamente es algo que no nos ayuda pues estamos provocando:

·       Una alteración del metabolismo, haciéndolo más lento. Cuando nuestro cerebro detecta que no llega alimento de forma regular envía señales de ahorro de energía al organismo, cosa que nos hará no quemar apenas calorías y coger aún más peso cuando empecemos a comer como lo hacemos de forma habitual. 

·       Un mayor apetito. Cuando nos saltamos comidas acumulamos mucha más hambre, de manera que cuando llega el momento de comer o cenar, sin ser conscientes, nos pasamos. 

·      Desequilibrios en la ingesta de nutrientes. Prescindir de algunos alimentos o grupos de alimentos, como los lácteos, los cereales, las carnes, los frutos secos, etc, puede ser peligroso puesto que puede desequilibrar nuestra dieta o hacerla demasiado pobre, ocasionando ingestas insuficientes de algunos nutrientes. De lo único de lo que podemos prescindir es de los dulces y de alimentos excesivamente grasos y calóricos pues de hecho éstos son totalmente prescindibles en nuestra dieta.

Y si queremos bajar de peso, algo que tampoco deberíamos hacer es tomar alimentos ricos en grasas, azúcares y sal. De lo contrario, estaríamos echando por la borda el esfuerzo que estemos haciendo para comer menos.

Entonces, ¿qué debería hacer?

Volver a la rutina de una alimentación equilibrada y saludable, tanto si la teníamos como si no, será algo beneficioso para el peso corporal y también para la salud en general. Para bajar unos kilos lo que es importante es que comamos menos cantidad, sin dejar de comer bien y tomando de todos los grupos de alimentos aunque dando más protagonismo a los que, de por sí, son menos calóricos. 

Algunos consejos básicos serían ⇓ ⇓⇓

Predominio de las verduras: este grupo de alimentos tiene que estar presente en una buena cantidad en cada comida principal, comida y cena. Son bajos en calorías, tienen fibra y son saciantes, y además son ricos en vitaminas y minerales. Deben formar parte de los primeros platos en raciones completas o bien de los acompañamientos. Aquí incluimos verduras cocinadas y también ensaladas. 

Ensaladas: deben estar elaboradas con ingredientes vegetales del tipo lechuga, brotes, tomate, cebolla, zanahoria, etc. Podemos poner un poco de un par de ingredientes extra algo más calóricos como: olivas, aguacate, pipas, frutos secos, semillas (sésamo, amapola, etc). Y debemos evitar los ingredientes muy calóricos como queso (a excepción de que sea fresco), bacon, salsas, picatostes, etc. 

Disminuir carnes a favor de pescado y legumbres: con el pescado conseguimos proteínas de calidad con un valor energético menor que las carnes, especialmente cuando pensamos en el pescado blanco, y para el pescado azul, aunque no es tan ligero tiene un tipo de grasa que no tiende a acumularse en el organismo. Las legumbres tienen también proteínas, muchísima fibra que nos ayudará tanto a la saciedad como al tránsito intestinal y además no tienen grasa. Las podemos combinar tanto con verduras como con arroz u otros cereales. Podemos tomar dos o tres raciones de carne a la semana pero que sean de pavo o pollo o conejo.

Las 2 o 3 raciones de fruta imprescindibles y mejor entre horas que después de las comidas. Eliminar la fruta de las comidas principales y dejarlas para media mañana y media tarde durante unos días nos ayuda a comer menos y a bajar de peso.

Cereales, pocos y siempre integrales: pan o cereales integrales para el desayuno sí, pero mejor evitarlos durante el día o tomarlos en pequeña cantidad. 

Frutos secos y yogures desnatados para complementar la dieta sobre todo entre horas o, en el caso del yogur, después de algunas comidas. Son dos opciones saludables para calmar el apetito y no caer en la tentación de comer dulces o alimentos más calóricos. 

Agua: no olvidar de tomar unos 2 litros de agua al día. Adelgazamos más y mejor si estamos hidratados. Podemos tomar agua, aunque también contribuyen a hidratarnos los zumos de frutas naturales y las infusiones.

Ejemplo de una #dietalógica post Navidad para reducir calorías

	Ejemplo 1	Ejemplo 2
Desayuno	Zumo natural de 2 naranjas Bebida de avena con café Tostada de pan de centeno con aceite de oliva virgen extra, pizca de azúcar (1/2 cucharada de café) y canela	Yogur desnatado natural con una mandarina y medio plátano a trocitos, semillas de amapola, puñadito de cereales integrales y canela Café o té
Media mañana	Naranja y 3 nueces	Manzana y 10 almendras
Comida	Brócoli con judías blancas salteado con ajo y aliñado con pimienta negra y aceite de oliva virgen extra Sepia a la plancha con ensalada mixta aliñada 1 rodaja pequeña de pan integral o de centeno	Espinacas salteadas con trocitos de nueces y sésamo Media pechuga de pollo con ensalada de tomate aliñada con aceite de oliva virgen extra 1 rodaja pequeña de pan integral o de centeno
Media tarde	Plátano	Naranja
Cena	Crema de calabacín, puerro y calabaza Tortilla francesa con ensalada de tomate	Caldo de verduras depurativo (apio, cebolla, puerro, chirivía, zanahoria) Merluza al horno con media patata al horno
Recena	Yogur desnatado	Yogur desnatado

¿Cuánto puedo tardar en perder esos kilos de más?

Es difícil responder a esta pregunta pues depende mucho de cada persona. En general, se aconseja como ritmo saludable de pérdida de peso el bajar medio kilo por semana. Perder peso más rápido puede dar lugar al conocido y temido efecto rebote. Por tanto, más vale algo más lento pero seguros de no recuperar lo perdido.

¿Qué es la dieta lógica?

La dieta lógica es una forma de entender la alimentación de manera que ésta siempre sea respetuosa y coherente con las necesidades nutricionales individuales, la situación personal, los gustos y aversiones, las posibles intolerancias o alteraciones gastrointestinales y también con la estacionalidad de los alimentos y su lugar de origen.

El objetivo de la dieta lógica es conseguir el máximo beneficio para la salud y el bienestar de cada uno de nosotros a través de una alimentación individualizada y que genere emociones positivas. Sólo así podremos dejar de una vez por todas las “dietas” para adquirir un estilo de vida saludable y placentero que sin duda será para siempre. 

www.dietalogica.com 

DIETA SALUDABLE, SÍ QUIERO

En nuestra vida tomamos muchos compromisos y responsabilidades, sobre todo con nuestro trabajo y nuestras relaciones. Dedicamos mucho tiempo a los demás y a tareas ajenas, pero, ¿qué hacemos por nosotros mismos? Date un "sí quiero" y pásate a lo saludable, verás cómo la energía y la vitalidad vuelven a ti y con ello muchas más oportunidades de compartir buenos momentos con las personas que más quieres. Comer bien, descansar, hacer ejercicio físico y reír son necesidades básicas que no deberíamos olvidar. 

Mima tu alimentación sin perder de vista estas ideas clave:

1. Aplica los valores de la Dieta Mediterránea: mucha verdura, fruta, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos, algo de carne blanca y evitar dulces o dejarlos para ocasiones especiales. Procura amplíar la variedad de alimentos en tus platos, ajustando las calorías y aumentando la calidad nutricional (por ejemplo mejor un acompañamiento de verduras a la brasa que unas patatas fritas). Esto te aportará abundancia de vitaminas, minerales, antioxidantes y componentes antiinflamatorios como los omega-3, y el mínimo de sustancias como los azúcares, las grasas saturadas o la sal. 

2. Las recomendaciones generales están bien pero adáptalas siempre a tus características particulares (a tu edad, actividad física, estado de salud, intolerancias, alergias, afinidades y aversiones, estilo de vida, creencias, situación social, económica y personal, etc). Una dieta diferente para cada uno de nosotros con el objetivo de conseguir el mismo beneficio,una salud óptima. 

3. No pienses sólo en ti... Tenemos millones de bacterias que forman tu “flora intestinal” así que debemos alimentarnos bien para propiciar que predominen las especies beneficiosas. Están en simbiosis con nuestro cuerpo y tienen un papel fundamental en nuestro sistema gastrointestinal y también en nuestro estado nutricional, el metabolismo, el sistema inmunitario, etc. 

4. Nuestra herencia genética condiciona nuestra salud pero no de una manera inamovible. Con la dieta podemos hacer que nuestros genes pueden se expresen a favor o en contra de nuestra salud. Tener una predisposición genética a alguna patología no es sinónimo de “no hay nada que hacer”, todo lo contrario. 

5. Si puedes intenta comprar alimentos de proximidad pues ser coherentes con nuestro entorno también nos favorece a nosotros. La dieta cuando se adapta al medio, al lugar y al momento en el que vivimos es mucho mejor pues los alimentos aportan el máximo de nutrientes. Podemos comer productos de cualquier lugar del mundo pero tomar alimentos de proximidad y de temporada aportará mayores beneficios nutricionales, sensoriales y medioambientales. 

Busca siempre estos beneficios: 

1. Mejor salud, más vitalidad y un adecuado peso corporal

2. Dieta fácil, bien organizada y adaptada completamente a ti

3. Bienestar gastrointestinal

4. Disminuir factores de riesgo de algunas patologías

5. Mejora de los hábitos dietéticos asumibles y placenteros

Algunas curiosidades...

*El aguacate tiene casi 6 veces más fibra que la lechuga, una quinta parte de todo el potasio que necesitamos al día y aporta vitaminas y otros minerales con solo 135 calorías por 100gramos

*Las almendras y otros frutos secos aportan unas 20 veces más calcio y magnesio y casi el doble de hierro que la carne roja

*Una cena sencilla y ligera como una rebanada de pan de centeno con queso de cabra, aguacate, espinacas frescas, tomates cherry y aceite de oliva puede saludable y equilibrada

*Si le pones semillas de sésamo a tu ensalada la estás haciendo más rica en calcio, omega-3 y muchos otros nutrientes

Apúntate al cambio de la #dietalógica y dale un "sí quiero" a tu salud!

Dra. Laura I. Arranz

MÍMATE: CUIDA LO QUE COMES Y CÓMO COMES

El desayuno, la comida y la cena son nuestras comidas principales, aunque las dos últimas son aquéllas para las que realmente cocinamos y pasamos más tiempo preparando los alimentos que vamos a comer y también preparando la mesa en la que nos vamos a acomodar.

         
¿Qué elementos son importantes en nuestras comidas?

Por supuesto es muy importante que nuestras comidas sean equilibradas y variadas, incorporando diversos grupos de alimentos y diferentes alimentos de cada grupo. Pero no sólo eso es importante, también comeremos mejor y ganaremos nutrición y BIENESTAR si tenemos en cuenta otros factores o elementos como montar la mesa de forma adecuada y agradable, disponer de agua y pan, y a ser posible una ensalada de acompañamiento.

A comer!

Mesa: Nuestro ritmo de vida es cada vez más trepidante pero a la hora de las comidas nos merecemos un alto en el camino. Dedicar un tiempo y un espacio a desayunar, comer y cenar, nos permite desconectar de nuestras labores y preocupaciones, nos da una oportunidad para relajarnos y también para disfrutar de lo que estamos comiendo y en ocasiones también de una buena compañía. El hecho de sentarnos a comer nos ayuda a ser más conscientes de la cantidad que tomamos, masticar más despacio, hacer mejor la digestión, aprovechar más los nutrientes. Además, de esta forma nuestro cerebro recibe más señales de saciedad (la masticación, el tiempo que dura la comida, el aspecto, sabor y olor de los alimentos...) con lo que estaremos más cerca de comer la cantidad que necesitamos.

Agua: En toda comida nos viene muy bien tener el agua a mano pues es un buen momento para aprovechar a hidratarnos. Mejor calmar la sed con el agua justo antes de empezar a tomar los alimentos, y a medida que vamos comiendo beber pequeñas cantidades según el cuerpo nos lo pida. Obviamente no conviene abusar y llenar el estómago de agua hasta el punto de dificultar o ralentizar la digestión. En general, ni zumos, ni leche, ni refrescos... Agua, bebida por excelencia en las comidas.

Pan: Integral, de semillas, blanco, de barra, de chapata... sea como sea a una comida sin pan realmente le falta algo. El pan completa las raciones de hidratos de carbono que debemos tomar al día, acompaña los platos que tomamos, nos permite disfrutar de algunos alimentos muy específicos como el aceite de oliva... ¿Comer pan o no comer pan? Definitivamente sí, teniendo en cuenta siempre que la cantidad es lo que importa. Si estamos a dieta para perder algún kilo o si somos mal comedores y nos cuesta acabarnos el plato, poco pan. Por el contrario, la persona que se queda con hambre con raciones normales, puede completar su comida y satisfacer su apetito con una buena ración de pan. Al fin y al cabo tampoco engorda tanto... otros alimentos que tomamos engordan más que el pan.

Ensalada: El plato de ensalada en la comida de acompañamiento es una buena manera de aumentar la cantidad de verdura que tomamos al día. No importa lo que haya para comer o cenar, siempre nos ayudará a ganar nutrición, tener la opción de picar algo de lechuga, tomate, pepino, cebolla, etc. Éstos son alimentos que aportan muchas vitaminas y muchos antioxidantes, y además fibra y pocas calorías. No tienen desperdicio, son imprescindibles y riquísimos!!!

Vino: Podemos incluirlo por sus buenas cualidades organolépticas y también saludables, siempre y sobre todo sin abusar y en una cantidad mínima. Una copita de vino en la comida aporta antioxidantes y además es un placer para el paladar. ;)

Cuando las vacaciones se van, que los kilos no se queden!!!!!!!!! 5 claves infalibles

El mes de agosto está llegando a sus últimos días y la mayoría de nosotros ya está acabando o ya ha acabado las vacaciones. Es posible que el cambio de hábitos en estas semanas haya pasado factura en cuanto a nuestro peso corporal, pero no pasa nada si sabemos cómo compensar y volver al ritmo habitual sin darnos ni cuenta. 

Aunque debemos cuidarnos y comer saludablemente durante todos los momentos del año es normal que en verano hayamos hecho algunos excesos o excepciones en nuestra rutina… el helado por la tarde, las cañas con los amigos, la paellita con la familia, etc. Así es relativamente fácil haber tomado alguna que otra caloría de más, por eso es normal que haya una pequeña fluctuación de peso.

Entonces, si has cogido algún kilo durante las vacaciones es momento de compensarlo, no lo dejes para mañana, empieza hoy a cuidarte sin dejar de disfrutar.  Para ello aquí tienes 5 claves que te ayudarán a reducir de forma sencilla el contenido calórico de tu dieta:

1. Desayuna con una fruta, una bebida vegetal en lugar de leche y unos copos de avena o un poco de pan integral en lugar de los dulces. Toma también algo de proteína como jamón ibérico o jamón de pavo.
2. A media mañana aprovecha a tomar una buena rodaja de melón o sandía
3. En la comida incluye de primer plato una ensalada que tenga pepino además de otros ingredientes básicos como la lechuga, los brotes, el tomate, la cebolla, etc. De segundo plato siempre puedes tomar algo de carne magra o pescado del tipo que más te guste.
4.  En la merienda cambia los helados o el café con leche por un yogur con fruta o un vaso bien fresco de bebida de almendras (sin azúcares añadidos!)
5. A la hora de cenar disfruta de las verduras en forma de cremas suaves o también del rico gazpacho y de segundo plato toma preferentemente pescado o huevo.

Además, inevitablemente al volver a nuestra rutina ya no tendremos tanto tiempo para las actividades lúdicas vinculadas con la comida como la cervecita, el vermout, el helado, el café con los dulces típicos del lugar, o las comilonas, de manera que todo se va poniendo en su lugar.

El peso corporal debe irse compensando cuando se dan estos pequeños cambios. Esto es sumamente importante pues de lo contrario si vamos engordando y no hacemos nada para recuperar nuestro peso habitual, acumularemos excesos de grasa corporal que año tras año pueden llegar a ser un problema. Recuerda que mantener nuestro peso tiene mucha importancia para la salud, mucho más allá de lo meramente estético.

No olvides además: moverte siempre que puedas, disfrutar actividades al aire libre (nada, anda, salta, corre…), beber agua y zumos de fruta naturales y sobre todo sonreír!