Hacer deporte es sin duda algo recomendable para todos siempre que adaptemos la actividad a nuestras capacidades, situación y forma física. También es importante comer bien para que ese ejercicio que hagamos nos resulte lo más provechoso posible para nuestra salud y para mantener nuestra masa muscular. Por nuestro estilo de vida actual la hora de entrenamiento suele ser en una gran parte de los casos por la tarde, de manera que la merienda cobra especial importancia, sea el tentempié que tomamos antes o después del entreno. ¿Cómo sería una buena merienda?
Lo primero que tenemos que recordar es que se trata de una de las comidas tipo "tentempié" que deberíamos tomar cada día. Alrededor del 10% de las calorías que necesitamos para una jornada las debe aportar la merienda. Y su importancia, en general, radica en no llegar a la cena con tanto apetito, y en las personas que entrenan por la tarde también en aportar nutrientes de todo tipo para poder mantener un buen rendimiento y recuperación.
Algo también imprescindible es adaptar la recomendación a cada persona, pues el gasto energético y por tanto las necesidades no serán igual dependiendo de edad, sexo, tipo, intensidad y duración de la actividad física, etc.
A pesar de la necesidad de individualizar, hay algunos consejos generales que sirven como una buena orientación para todo el mundo. Lo primero que hay que saber es qué NO debemos merendar. Olvidemos la bollería, los dulces, los snacks con mucha grasas y salados, los embutidos demasiado grasos y las chucherías. Ni el exceso de grasas saturadas ni de azúcares ni de sal son adecuados para la salud y menos para la práctica deportiva. Estos alimentos podrían causar malestar digestivo que empeore el resultado del entrenamiento, subidas y bajadas bruscas de glucosa que provoquen cansancio repentino, etc.
Sea cual sea el deporte que hagamos, lo que SI podríamos merendar sería alguna de las siguientes opciones:
- Un sandwich con jamón York o de pavo, con algún vegetal, como la lechuga y el tomate, y un poco que queso bajo en grasa.
- Un puñado de frutos secos con un yogur
- Un par de tostadas integrales con un trozo de membrillo
- Un yogur con cereales de avena
- Un plátano con un yogur o un vaso de bebida de almendras
Siempre que sea posible deberíamos tomar la merienda como mínimo una hora antes del entreno, de lo contrario, tendremos aún la digestión muy activa y podríamos tener alguna molestia en el entreno. Incluso si el entreno es a primera hora de la tarde demasiado cerca de la comida, podemos merendar algo después. En este caso os recomendamos merendar zumo de naranja y algo de fruta, un plátano por ejemplo, pues todo ello ayudará a rehidratar, recuperar electrolitos y a recuperar el glucógeno muscular.
Y como la hidratación es importante, conviene tomar la merienda con algo de agua o con un zumo de naranja natural. Y estos elementos serán también muy importantes durante y después del entreno para recuperar el agua perdida y también los electrolitos. En ese caso podemos pensar mejor en bebidas con electrolitos y algo de glucosa añadida.
Sin duda, cuando mimamos todos los detalles de la alimentación de un deportista el resultado se nota tanto en su rendimiento como en su estado de salud. Si te interesa saber un poco más, hay opciones interesantes de formación online sobre el tema. Una propuesta es la que hace GES Formación con el curso sobre Nutrición en la Práctica deportiva. Interesante!
