¿Sabes si tus hijos comen como es debido?

LO CHIC DEL "SIN GLUTEN"

No sólo las prendas generan tendencias y marcan nuevas modas, sino también las prácticas “que molan” en la alimentación; la mayoría de ellas a día de hoy bajo el calificativo de “healthy” sin fundamento científico alguno. Y es que por lo visto, a la sociedad le encanta tener villanos en sus historias, y los alimentos no son la excepción de este drama… incluso algunos nutrientes o componentes alimentarios también juegan este rol. Este es el claro ejemplo del gluten, una proteína que ha ganado una mala fama en ciertos grupos de la población porque a alguien se le ocurrió la ingeniosa idea de este villano mientras tramaba su historia. 

Es cierto que existe un grupo en la población que presenta una sensibilidad a este componente que se encuentra especialmente en el trigo (y sus especies), el centeno y la cebada; la avena en cambio no es un cereal que contenga gluten, pero puede verse “contaminado” con estos otros cereales en el proceso de recolección, transporte o producción. Por ello, estas personas se ven beneficiadas ante la seguridad de que un alimento declare que está exento de gluten, o que al menos presente valores reducidos.

Por eso, la transmisión de este tipo de información es importante para aquellas personas, que por un tema meramente de salud (y diagnosticado clínicamente), tengan que restringir su dieta por una alergia como la del trigo, o por la enfermedad celíaca, conocida comúnmente como “intolerancia al gluten” (pese a que esta acepción no es del todo correcta al ser más bien una alergia). Sin embargo, por las pasarelas de la alimentación circula la corriente de que una dieta sin gluten es más saludable para la población en general, alegando que este descarado villano (el gluten) es culpable de muchos problemas y síntomas, que son precisamente los que se manifiestan en la enfermedad celíaca, por ejemplo, pero no en la población sana.

Pero, ¿sabían los espectadores que ese villano puede convertirse en un producto que consumen de manera habitual los vegetarianos? El gluten (en la foto superior) puede transformarse en seitán (figura inferior), un producto que se obtiene después de horas de lavado de la harina de trigo y que se considera la “carne de los vegetarianos” (y por lo visto, a ellos no les ha sentado tan mal en su salud).


A pesar de que el gluten no es ningún criminal para la población sana, muchas personas han optado por una dieta libre de gluten como un estilo de vida (sin tener la necesidad de hacerlo), lo cual es respetable teniendo en cuenta que cada uno está en su derecho de regir su alimentación según sus convicciones (y siempre y cuando se lo pueda permitir económicamente… porque comer productos sin gluten muy barato no es). Lo que no se puede permitir es que se reclame que supone un beneficio para la salud de aquellos que no presentan dichas patologías relacionadas cuando NO hay evidencia de ello.

Para que resulte más gráfico que los productos procesados sin gluten no son necesariamente más saludables que otros normales (o convencionales), en la siguiente tabla se recogen datos de la información nutricional de productos muy fáciles de encontrar en el supermercado.

Tabla 1. Comparación composición nutricional de productos sin gluten y convencionales de la misma categoría (valores expresados por 100g de producto)

Producto Alimenticio	Energía (Kcal)	Azúcares (g)	Grasas Saturadas (g)	Sal (g)
Galleta María s/gluten	444	29,3	1,3	0,30
Galleta María Convencional	464	19,3	5,8	0,95
Galleta Rellena s/gluten	499	31	15	1,00
Galleta Rellena Convencional	480	38	9,8	0,90
Bizcocho con chocolate s/gluten	440	35	13	0,33
Bizcocho con chocolate Convencional	373	39	8,7	0,9

Si bien es cierto que los productos han sido cogidos aleatoriamente, es fácil ver cómo los productos sin gluten pueden aportar cantidades considerables de ciertos nutrientes (como los azúcares, las grasas saturadas y la sal) que están relacionados con ciertas enfermedades crónicas (diabetes, obesidad, etc.) al igual que productos convencionales del mercado, con lo cual, si no sabemos leer y comparar las etiquetas de los productos, es difícil que sepamos afirmar cuál es mejor que cuál (grosso modo).

No es de extrañar que si eliminamos un componente de un alimento, como en este caso la proteína (y que aporta propiedades al alimento, como la unificación de la masa), se tenga que sustituir por otros (ej., grasas) que hagan que el producto final se parezca a un producto normal. Debido a esto mismo, los consumidores que son sensibles al gluten piden alternativas más saludables de sus productos y que presenten un aspecto similar al de productos normales (muchas veces los productos sin gluten utilizan harina de maíz que es menos panificable y se obtienen tamaños y texturas diferentes), con lo cual también resulta considerable tener en cuenta las necesidades de estos consumidores.

Por su parte, las entidades legislativas han considerado necesario, en base al reglamento nº 1169/2011 sobre etiquetado obligatorio (y en lo que concierne a la información del contenido de alérgenos en los productos alimenticios), que se transmita de manera correcta la información en los productos que están destinados a personas celíacas, según también se dicta en el nuevo reglamento nº 828/2014, para así, de alguna manera, controlar los mensajes o declaraciones que pueden acompañar a estos productos y el contenido en gluten permitido (y así evitar inducir a error al consumidor). Puede que las tendencias de estos escaparates tengan su beneficio en el hecho de que aumente la preocupación de los establecimientos colectivos por ampliar la carta de productos incluyendo los sin gluten, y esto conduzca a que las personas afectadas por la enfermedad puedan disponer de una mayor oferta gastronómica fuera del hogar y de manera in-directa se vean favorecidas. Todo esto son pasos positivos para las personas que son celíacas, que por supuesto no pueden tomar gluten, pero que también deben comer sano. Para todos, trabajaremos la educación nutricional para evitar malentendidos y facilitar la información necesaria para elegir con sentido común y buen criterio cómo debe ser nuestra dieta y quienes son en realidad los “villanos”. 

Jonathan Hernández
Dietista-nutricionista 

EJERCICIO FÍSICO Y ALIMENTACIÓN: LO QUE DEBERÍAS SABER ANTES DE EMPEZAR A PRACTICARLO

Cada vez son más las personas que practican deporte o que se deciden a emprender o empezar una rutina de ejercicio físico. Los motivos que llevan a ello suelen ser de carácter estético o de cara a mejorar su salud, aunque la situación actual hace que el deporte también se esté utilizando como vía de escapatoria ante el estrés laboral y personal. Así, y sin apenas percatarnos, han ido surgiendo diferentes modalidades, competiciones o pruebas deportivas que nos permiten desarrollar nuestro lado más competitivo y de superación. Conviene, pues, que tanto las personas noveles en este mundo como aquellas con algo más de experiencia conozcan y sepan los aspectos básicos nutricionales (muchas veces la parte más olvidada) que permitan ganar nutrición, disfrutar y competir con la máxima seguridad. 

¿Qué debo tener en cuenta antes de empezar?

La alimentación del deportista no se debe diferenciar excesivamente de la del resto de la población. El deportista debe seguir una dieta equilibrada, variando únicamente la cantidad de energía, hidratos de carbono y agua en comparación con aquellas personas sedentarias. La base de esta alimentación deben ser los alimentos de origen vegetal (cereales y farináceos preferiblemente integrales, legumbres, frutas enteras y verduras), que deben estar más presentes que aquellos de origen animal (carne, pescado, lácteos, huevos). El consumo de carnes rojas y de alimentos superfluos (bollería, dulces, comidas procesadas) ha de ser moderado y la ingesta de bebidas alcohólicas escasa o nula.

Partiendo de esta base, la pauta nutricional deberá ser adaptada dependiendo del objetivo del deportista (ganancia de masa muscular, pérdida de peso, pérdida de masa magra…), pero siempre teniendo presente el contexto de una dieta saludable.

¿Qué nutrientes debo tener en cuenta en mi alimentación?

Para cumplir con los los requerimientos nutricionales que precisa el deportista, la ingesta calórica se verá aumentada en comparación con la población sedentaria. Siguiendo una pauta equilibrada donde estén presenten la mayoría de los alimentos, los requerimientos de macro y micronutrientes estarán cubiertos. Los hidratos de carbono han de proporcionar la mayor parte de la energía diaria en la dieta del deportista (60 – 70%). Los encontramos sobretodo en alimentos de origen vegetal (cereales, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos…) y en algunos de origen animal (como los lácteos). El tipo de hidrato de carbono, complejo (llamados polisacáridos) o simple (monosacáridos o azúcares), dependerá del momento de la ingesta, como explicaremos más adelante. En cuanto a la fibra alimentaria, esta debe estar presente en la dieta del deportista (priorizando los cereales integrales, por ejemplo) aunque se debe limitar en las horas o días previos al entrenamiento o competición. Las grasas (también llamadas lípidos) han de formar parte de la dieta del deportista, siendo el aceite de oliva virgen la grasa por excelencia. Hemos de evitar alimentos con grasas muy saturadas (como las carnes rojas, lácteos enteros o alimentos superfluos) y consumir alimentos con perfiles lipídicos más insaturados (pescado azul o frutos secos sin sal). Por lo que respecta a las proteínas y como comentaremos más adelante, no debemos ingerir más de lo que la dieta nos aporta, priorizando las de alto valor biológico y haciendo un buen repartimiento de ésta a lo largo del día. Las recomendaciones de vitaminas y minerales pueden ser cubiertas con una dieta equilibrada. Aún así, cabe prestar especial atención a la vitamina D (los últimos estudios manifiestan un déficit de ésta en la población española); y a la vitamina B12 (o cobalamina), en caso de no consumir productos de origen animal. Si nos fijamos en los minerales, se debería tener en cuenta sobretodo el hierro (sobre todo en mujeres en edad fértil o veganos).

¿Qué es el timing y por qué es tan importante?

El timing hace referencia al momento o precisión justos en qué se debe hacer algo. En el ámbito de la nutrición deportiva, el timing en que se dan los alimentos es igual de importante qué el alimento dado. Así pues, existen tres momentos claves dónde la ingesta de nutrientes concretos debe ser precisa y minuciosa: el pre – ejercicio, dónde la ingesta debe ser fácilmente digerible de cara a evitar problemas digestivos en la práctica posterior; el “durante”, donde se deberán administrar cantidades determinadas de nutrientes muy concretos en unos tiempos muy precisos; y el post – ejercicio, el momento idóneo por excelencia para reponer aquellos nutrientes perdidos durante la práctica deportiva y favorecer la recuperación muscular.

Los azúcares, ¿deben estar presentes en mi dieta de deportista?

Sí, pero con matices. Los azúcares (o monosacáridos) son los carbohidratos más sencillos y la forma en que nuestro organismo absorbe este tipo de nutrientes. Cuando estas piezas se unen forman los carbohidratos complejos (o polisacáridos) que encontramos, por ejemplo, en el pan, la pasta o el arroz. Los azúcares que con más frecuencia encontraremos en la dieta son la glucosa y la fructosa. La glucosa se encuentra de forma natural en frutas y miel o como resultado de la degradación de los polisacáridos. Por otro lado, la fructosa es el azúcar de la fruta. Los azúcares (en forma de glucosa o fructosa libre) deben ser consumidos en un timing muy preciso: durante el ejercicio y en el post – ejercicio (sólo justo antes del ejercicio si se está habituado a ello). Su rápida absorción (sobre todo la glucosa) nos permitirá disponer de energía de una forma rápida durante el esfuerzo y una óptima y rápida recuperación en el post ejercicio. Algunos suplementos incorporan estas sustancias, como las bebidas isotónicas o los geles. Aun así, se recomienda contactar con un profesional que asesore sobre la cantidad exacta de ingesta, pues un exceso puede convertirse en grasa corporal.

¿Necesitamos consumir proteína más allá de la procedente de la dieta?

No es necesario. Aún sabiendo que el deportista necesita mayores cantidades de proteína que le permitan, entre otras cosas, favorecer la reparación y el crecimiento muscular, la dieta diaria cumple con los requerimientos proteicos. Sin embargo, hemos de tener en cuenta que esta proteína esté repartida equitativamente a lo largo del día, es decir, valorar el timing de nuevo. Se ha visto que determinados aminoácidos (unidades de las que están formadas las proteínas) tienen funciones concretas en la recuperación muscular, con lo que su ingesta en el post ejercicio sería muy recomendable. Algunos suplementos (y he aquí el matiz) incorporan estos aminoácidos concretos en su composición, facilitando unas cantidades difíciles de conseguir con la alimentación.

¿Debe beber más un deportista que una persona sedentaria?

Sí, pues la pérdida de líquido es mayor durante la práctica deportiva (sudamos agua y electrolitos para regular la temperatura corporal) y una deshidratación puede afectar al rendimiento deportivo y, en casos más acentuados, la salud. La pérdida de líquido depende de muchos factores (peso, edad, grado de entrenamiento…), por lo que la pauta de hidratación debería ser individualizada para cada deportista. Sin embargo, y como recomendaciones generales, se recomienda beber antes de tener sed (pues la sed ya es una señal de deshidratación). En el caso de los deportistas, las bebidas isotónicas pueden ser una muy buena opción ya que, además de hidratarnos, nos proporcionan energía y electrolitos (sodio, potasio, calcio…).

¿Necesito tomar todos esos suplementos que veo anunciados en los gimnasios?

Ni mucho menos. Hoy en día no hay suficientes estudios que demuestren la efectividad de muchos de los suplementos o complementos alimenticios que la industria del marketing nos quiere vender. Por otro lado, y como ya hemos comentado, una alimentación variada y equilibrada cumplirá con todos nuestros requerimientos nutricionales, tanto energéticos, como de los diferentes nutrientes. Además, no todos los productos que se venden están lo suficientemente legalizados o contienen la etiqueta de calidad que los libera de cualquier riesgo o perjuicio para la salud. Antes de consumir alguno de estos productos, consulta a un profesional al respecto.

¿Mi objetivo es perder peso, qué tipo de ejercicio debo hacer?

Hace años se pensaba que el ejercicio aeróbico (correr, ir en bicicleta, caminar, nadar…) a bajas intensidades era el más adecuado para perder peso. Hoy en día se sabe que la combinación de cargas de trabajo anaeróbicas durante el transcurso de estos ejercicios mencionados, por ejemplo, realizando cambios de ritmo, pueden estimular hormonas encargadas de la liberación de ácidos grasos procedentes del tejido graso. Sin embargo, en personas obesas sería más recomendable empezar con deportes como la natación o la bicicleta (de poco impacto con la superficie) e ir progresando con el tiempo. Por otro lado, los ejercicios de fuerza (realizando levantamiento de pesas, por ejemplo) no estarían contraindicados (con la excepción de algunos tipos de ejercicio en personas hipertensas), pues el aumento de la masa muscular produce un aumento en el gasto calórico basal (en reposo), ayudando a tener un mayor control sobre el peso corporal.

Tengo entrenamiento por la mañana, ¿qué debo desayunar?

La consigna básica es no modificar demasiado aquello a lo que estoy acostumbrado. El día de entrenamiento (o día de la competición, para darle más énfasis) no hemos de hacer nada distinto a lo que hayamos entrenado. Y esto tiene que ser el pilar de nuestra nutrición deportiva en todos los aspectos (no correr con ropa a estrenar, no probar alimentos nuevos el día de la competición, etc.).

Algunos consejos para esta ingesta previa estarían enfocados a evitar malas experiencias (flatulencias, pesadez, náuseas, diarreas, bajada de rendimiento…) que puedan arruinar nuestro día. Siguiendo este objetivo y, adaptándolo al desayuno habitual, es recomendable que éste se componga de alimentos que sean de fácil digestión, evitando aquellos más pesados, grasientos (mantequillas, quesos o embutidos grasos…) o con mucha fibra. Se recomienda que este desayuno se haga, al menos, dos horas antes del comienzo del ejercicio físico.

¿Y si salgo en ayunas?...

No es recomendable en deportistas amateurs o poco entrenados. En caso de practicarlo, la actividad física se debe hacer a intensidades muy bajas y durante poco tiempo, con el fin de evitar una excesiva pérdida muscular o una hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre). Por otro lado, si realizamos el ayuno como mecanismo de pérdida de masa grasa, hemos de tener en cuenta que hay estudios que demuestran que las personas que salían a practicar deporte en ayunas ingerían mayores cantidades de energía en la comida posterior en comparación a aquellos que habían desayunado.

Hacerlo bien no es tan fácil como pensamos, si quieres obtener máximo rendimiento o conseguir tus objetivos de peso o salud, siempre tienes a tu disposición profesionales que te pueden orientar. 

Jordi Costa

Dietista – Nutricionista 
www.gananutricion.es 
info@gananutricion.es