¿Cómo
volver a la normalidad después de los excesos navideños?
En el caso de que durante estos días los excesos en
las comidas y cenas de fiestas nos hayan hecho coger algo de peso, lo mejor es
poner remedio cuanto antes y que los kilos se vayan tan rápido como han
llegado. Para ello basta con seguir una dieta baja en calorías, rica en
alimentos vegetales y alimentos frescos durante una semana o dos y volveremos a
recuperar la buena forma física. En este sentido es importante saber tanto lo
que debemos hacer como lo que no para evitar caer en estrategias dietéticas que
nos amarguen la existencia y nos aboquen al fracaso.
Empecemos
por algo imprescindible, ¿qué no debo hacer?
Cuando queremos bajar algo de peso hay algunas
estrategias habituales que no son más que errores frecuentes en los que no
deberíamos caer, por ejemplo, ayunar, saltarse comidas, eliminar grupos de
alimentos de nuestra dieta o basarla en un solo grupo o en un solo alimento
(tipo “dieta de la piña", "dieta de la alcachofa", etc). En general, dejar de comer drásticamente es algo que no nos ayuda pues
estamos provocando:
·
Una alteración del metabolismo, haciéndolo más lento.
Cuando nuestro cerebro detecta que no llega alimento de forma regular envía
señales de ahorro de energía al organismo, cosa que nos hará no quemar apenas
calorías y coger aún más peso cuando empecemos a comer como lo hacemos de forma
habitual.
·
Un mayor apetito. Cuando nos saltamos comidas
acumulamos mucha más hambre, de manera que cuando llega el momento de comer o
cenar, sin ser conscientes, nos pasamos.
· Desequilibrios en la ingesta de nutrientes. Prescindir
de algunos alimentos o grupos de alimentos, como los lácteos, los cereales, las
carnes, los frutos secos, etc, puede ser peligroso puesto que puede desequilibrar
nuestra dieta o hacerla demasiado pobre, ocasionando ingestas insuficientes de
algunos nutrientes. De lo único de lo que podemos prescindir es de los dulces y
de alimentos excesivamente grasos y calóricos pues de hecho éstos son
totalmente prescindibles en nuestra dieta.
Y si queremos bajar de peso, algo que tampoco deberíamos
hacer es tomar alimentos ricos en grasas, azúcares y sal. De lo contrario,
estaríamos echando por la borda el esfuerzo que estemos haciendo para comer
menos.
Entonces,
¿qué debería hacer?
Volver a la rutina de una alimentación equilibrada y
saludable, tanto si la teníamos como si no, será algo beneficioso para el peso
corporal y también para la salud en general. Para bajar unos kilos lo que es
importante es que comamos menos cantidad, sin dejar de comer bien y tomando de
todos los grupos de alimentos aunque dando más protagonismo a los que, de por
sí, son menos calóricos.
Algunos consejos básicos serían ⇓ ⇓⇓
Predominio
de las verduras: este grupo de alimentos tiene que estar presente en una buena
cantidad en cada comida principal, comida y cena. Son bajos en calorías, tienen
fibra y son saciantes, y además son ricos en vitaminas y minerales. Deben
formar parte de los primeros platos en raciones completas o bien de los
acompañamientos. Aquí incluimos verduras cocinadas y también ensaladas.
Ensaladas:
deben estar elaboradas con ingredientes vegetales del tipo lechuga, brotes,
tomate, cebolla, zanahoria, etc. Podemos poner un poco de un par de
ingredientes extra algo más calóricos como: olivas, aguacate, pipas, frutos
secos, semillas (sésamo, amapola, etc). Y debemos evitar los ingredientes muy
calóricos como queso (a excepción de que sea fresco), bacon, salsas, picatostes,
etc.
Disminuir
carnes a favor de pescado y legumbres: con el pescado conseguimos proteínas de
calidad con un valor energético menor que las carnes, especialmente cuando
pensamos en el pescado blanco, y para el pescado azul, aunque no es tan ligero
tiene un tipo de grasa que no tiende a acumularse en el organismo. Las
legumbres tienen también proteínas, muchísima fibra que nos ayudará tanto a la
saciedad como al tránsito intestinal y además no tienen grasa. Las podemos
combinar tanto con verduras como con arroz u otros cereales. Podemos tomar dos
o tres raciones de carne a la semana pero que sean de pavo o pollo o conejo.
Las 2 o
3 raciones de fruta imprescindibles y mejor entre horas que después de las
comidas. Eliminar la fruta de las comidas principales y dejarlas para media
mañana y media tarde durante unos días nos ayuda a comer menos y a bajar de
peso.
Cereales,
pocos y siempre integrales: pan o cereales integrales para el desayuno sí, pero
mejor evitarlos durante el día o tomarlos en pequeña cantidad.
Frutos
secos y yogures desnatados para complementar la dieta sobre todo entre horas o,
en el caso del yogur, después de algunas comidas. Son dos opciones saludables
para calmar el apetito y no caer en la tentación de comer dulces o alimentos más
calóricos.
Agua:
no olvidar de tomar unos 2 litros de agua al día. Adelgazamos más y mejor si
estamos hidratados. Podemos tomar agua, aunque también contribuyen a
hidratarnos los zumos de frutas naturales y las infusiones.
Ejemplo de una #dietalógica post Navidad para reducir calorías
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Ejemplo 1
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Ejemplo 2
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Desayuno
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Zumo natural de 2 naranjas
Bebida de avena con café
Tostada de pan de centeno con aceite de oliva virgen extra, pizca de
azúcar (1/2 cucharada de café) y canela
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Yogur desnatado natural con una mandarina y medio plátano a trocitos,
semillas de amapola, puñadito de cereales integrales y canela
Café o té
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Media mañana
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Naranja y 3 nueces
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Manzana y 10 almendras
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Comida
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Brócoli con judías blancas salteado con ajo y aliñado con pimienta negra
y aceite de oliva virgen extra
Sepia a la plancha con ensalada mixta aliñada
1 rodaja pequeña de pan integral o de centeno
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Espinacas salteadas con trocitos de nueces y sésamo
Media pechuga de pollo con ensalada de tomate aliñada con aceite de oliva
virgen extra
1 rodaja pequeña de pan integral o de centeno
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Media tarde
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Plátano
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Naranja
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Cena
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Crema de calabacín, puerro y calabaza
Tortilla francesa con ensalada de tomate
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Caldo de verduras depurativo (apio, cebolla, puerro, chirivía, zanahoria)
Merluza al horno con media patata al horno
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Recena
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Yogur desnatado
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Yogur desnatado
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¿Cuánto puedo tardar en perder esos kilos de más?
Es difícil responder a esta pregunta pues
depende mucho de cada persona. En general, se aconseja como ritmo saludable de
pérdida de peso el bajar medio kilo por semana. Perder peso más rápido puede
dar lugar al conocido y temido efecto rebote. Por tanto, más vale algo más
lento pero seguros de no recuperar lo perdido.
¿Qué es la dieta lógica?
La dieta lógica es una forma de entender
la alimentación de manera que ésta siempre sea respetuosa y coherente con las
necesidades nutricionales individuales, la situación personal, los gustos y
aversiones, las posibles intolerancias o alteraciones gastrointestinales y
también con la estacionalidad de los alimentos y su lugar de origen.
El objetivo de la dieta lógica es
conseguir el máximo beneficio para la salud y el bienestar de cada uno de
nosotros a través de una alimentación individualizada y que genere emociones
positivas. Sólo así podremos dejar de una vez por todas las “dietas” para
adquirir un estilo de vida saludable y placentero que sin duda será para
siempre.
