ES MOMENTO DE DISFRUTAR, FELICES FIESTAS!

CUIDA TU DIETA TAMBIÉN EN NAVIDAD

Como cada año en Navidad hay días especiales en los que no podemos renunciar al placer de comer en familia. Así que disfrutemos con moderación y después volvamos a la alimentación variada y equilibrada. Si nos hemos excedido –con alimentos o bebidas-, existen opciones para compensar y depurar nuestro organismo. Aquí las encontraréis, dentro del concepto de Dieta Lógica Navideña, que dará sabor a las fiestas.

Son fechas con frecuentes reuniones alrededor de mesas llenas de alimentos y platos típicos de estas celebraciones. Canelones, caldos especiales, pavo, turrones… vienen precedidos de buenos entrantes y generosamente  acompañados de vinos, cavas y licores.

Es posible que tomemos algunas calorías de más e, incluso, que cojamos algún kilo. Para no renunciar a esos pequeños -o grandes- placeres de la vida, podemos poner en práctica algunos trucos muy útiles. El objetivo: disfrutar con las comidas navideñas sin consecuencias para nuestra salud.

¿Qué hacer cuando nos hemos pasado comiendo?

Si en una comida o cena nos hemos excedido un poco en las cantidades, podemos compensarlo durante de los dos días siguientes. Nos decantaremos por opciones más ligeras, tomando verduras, caldos vegetales o ensaladas  como primer plato y pollo, pavo, conejo o pescado, para el segundo.

El pan y los postres –a no ser que sean ligeros o a base de fruta- es preferible dejarlos un poco de lado para bajar el contenido calórico de las comidas, de esta manera lograremos compensar.

¿Y si hemos abusado un poco de la bebida?

En este caso podemos utilizar una estrategia depurativa que tendrá como objetivo principal hidratar y ayudar al organismo a acabar de metabolizar y eliminar el alcohol ingerido. Nuestro organismo necesitará algunos elementos clave: sobre todo agua, pero también vitamina C y vitaminas del grupo B.

Los alimentos más depurativos serán aquellos que aporten sobre todo líquido, por tanto, las frutas y las verduras serán imprescindibles, sobre todo en crudo y en zumos para favorecer la ingesta de agua.

Además, como el apetito será escaso, se puede acudir a un batido reparador que nos ayudará a recuperarnos. Os recomiendo uno a base de leche semidesnatada o bebida de coco, aguacate, manzana y una cucharada de copos de avena.

Es importante evitar todo lo que contribuya a deshidratarnos, como tomar alimentos salados, bebidas azucaradas, café y, obviamente, más alcohol.

¿Cómo mejorar las digestiones pesadas?

Lo bonito de las mesas navideñas es la variedad de alimentos y preparaciones que ofrecen. Por eso,  aunque seamos moderados en la cantidad que comemos, la mezcla será un importante hándicap para nuestro estómago.

Es posible que las digestiones sean más lentas e incluso que aumente la sensación de pesadez o flatulencia, sobre todo debido a la ingesta de dulces en el postre, ya que los azúcares en cantidad importante después de una comida copiosa pueden causar fermentación excesiva.

Para minimizar estos efectos colaterales lo mejor, además de no ingerir demasiados azúcares, es tener a mano infusiones, sobre todo combinaciones que incluyan algunas de estas plantas: menta-poleo, hierbaluisa, anís, hinojo, comino o anís estrellado. El té puede ser mejor opción que el café cuando sabemos que nuestras digestiones son algo delicadas.

Las calorías bajo control

Aunque cueste creer, algunos alimentos de los que tomamos en Navidad tienen muy pocas calorías. Así que empezaremos por conocer, orientativamente, el contenido en calorías que puede servir para decidir cuánta cantidad tomamos de cada uno. En este sentido, triunfan el marisco, los crustáceos y los vegetales, como se puede comprobar en el siguiente cuadro.

Ejemplo  de contenido en calorías, de algunos entrantes:

Alimento	Ración	Calorías (kcal)
Langostinos	70g (pelados)	30
Gambas	70g (peladas)	26
Mejillón al vapor	70g	57
Espárragos blancos lata	75g (3 uds grandes)	14
Setas	40g	10
Berberechos o almejas	50g	40
Salmón ahumado	40g	56
Anchoas en aceite	20g (4 uds)	50
Tostada de queso de untar, canónigos y anchoas	50g (1 ud)	150
Croquetas de queso	90g (1ud.)	130
Pimientos rellenos	100g (2 uds pequeñas)	200
Pincho de huevos de codorniz con sobrasada y patatas paja	70g	220

MENÚ PARA UNA DIETA LÓGICA NAVIDEÑA:

Disfrutar de la comida no quiere decir comer alimentos hipercalóricos. Aquí os dejo un ejemplo tan sabroso como nutritivo.

Y para acabar...

10 consejos para mantener la salud y el peso corporal durante las fiestas navideñas

Los conocemos todos, pero no está de más recordarlos:

1. Comer la menor cantidad posible de pan.

2. Escoger entrantes con pocas calorías (vegetales en general, marisco, etc.)

3. Picar de forma consciente y controlada para que el aperitivo no sea excesivo.

4. Elegir pescado y marisco para los platos principales, tienen menos calorías comparados con platos a base de carnes. Y, entre las carnes, decantarse por las cocinadas al horno.

5. Comer despacio y disfrutar de la conversación.

6. Evitar refrescos azucarados, mejor agua natural o con gas, bitter, tónica, cerveza sin alcohol y/o una copa de vino.

7. En los postres y con los turrones, limitar las cantidades.

8. Antes y después de una comida de Navidad, procurar que los desayunos y las cenas sean ligeros a base de frutas y verduras.

9. Después de las fiestas, seguir una dieta ligera con abundancia de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado y carnes blancas.

10. Beber alrededor de 2 litros de agua al día y realizar un poco más de actividad física.

No olvidemos que las fiestas son para disfrutarlas y que los excesos, siempre en su justa medida, entran dentro de una #dietalogica… navideña y equilibrada.

¡Felices Fiestas!

CALABACINES REDONDOS RELLENOS

Aquí vamos con otra receta fácil y muy saludable. El otro día comprando la verdura y la fruta de la semana tropecé con estos graciosos calabacines redonditos y no pude resistir comprarlos para hacer algún invento... Con esta forma lo más adecuado era hacerlos rellenos!

Esta receta la podéis adaptar a vuestros gustos sobre todo en el relleno. En este caso aproveché un poco de pechuga de pollo que me quedaba  y añadí unas verduras, pero pueden llevar casi cualquier cosa :)

Ingredientes (3 personas):

• 3 calabacines redondos
• 1 cebolla
• 200g de calabaza
• 300g de pechuga de pollo
• 200g de tomate natural triturado
• 200g queso para rallar
• Aceite oliva, sal, nuez moscada y pimienta negra

Preparación:

Lavamos los calabacines y los ponemos en la bandeja para horno partidos por la mitad. 

Metemos a hornear durante 20 min a 180ºC. Mientras hacemos un sofrito con la cebolla y la calabaza, reservamos, freímos en la misma sartén la pechuga de pollo a trocitos pequeños. 

Incorporamos las verduras y sofreímos junto añadiendo la sal y las especias. Añadimos el tomate natural triturado y movemos 2 minutos más. 

Sacamos los calabacines del horno y los rellenamos con la mezcla de sofrito de verduras y pollo. 

Una vez rellenos echamos queso rallado por encima y metemos al horno para gratinar. 

Con unos 5 minutos será suficiente, pero depende del gusto de cada casa.

Una vez gratinados al gusto sacar del horno...

... y servir, añadir una pizca de aceite de oliva virgen extra y... 

... a disfrutar!

LAS VERDURAS SON TENDENCIA

¿Qué se lleva en otoño? Si hablamos de alimentación la respuesta es claramente las verduras. Esta temporada las reinas de las recetas son el calabacín, la calabaza, el brócoli, los puerros, las patatas, las setas, el apio, etc. Ya sea en acompañamientos, como complementos de nuestras recetas o como primeros platos, las verduras son salud pero sobre todo un placer. ¿Qué tal una crema tipo Vichyssoise o un calabacín a la brasa o un salteado de verduras?

Por desgracia, las verduras no siempre se aceptan con el mismo entusiasmo que otros alimentos. Normalmente pensamos en los niños, pero ellos están aprendiendo a comer y es normal que la aceptación de alimentos sea un proceso lento que requiere paciencia, buenas recetas y tiempo. Pero también muchos adultos tienen poca afinidad por este grupo de alimentos tan importantes para nuestra salud. Y el secreto para incorporarlos con facilidad es encontrar recetas o elaboraciones que las hagan más atractivas para nuestro paladar. Así, con el tiempo serán la elección imprescindible cuando comemos en casa o en el restaurante.

Hablemos un poco de su importante papel en la nutrición y la salud. Simplificando podríamos decir que las verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y todo ello con muy pocas calorías! Es por eso que si las incluimos en nuestras comidas, conseguimos incluir más nutrientes y reducir el contenido calórico. Pero, ¿cuántas raciones de verduras debemos comer? Se recomienda tomar 2 raciones al día, una de verduras en crudo, en forma de ensaladas, y la otra como verduras cocinadas. Ambos se pueden presentar como un plato único o como acompañamientos.

¿Y cómo podemos combinarlas con el resto de alimentos durante el día? Por ejemplo, si hemos comido al mediodía un plato basado en arroz o pasta (carbohidratos) y de segundo una carne (proteína), sería ideal acompañar este segundo plato con ensalada y por la noche prepararnos una cena a base de una verdura cocinada o una crema de verduras que pueden preceder a un pescado o una tortilla. Las recetas con verduras son cada vez más variadas y apetitosas, por ejemplo podemos preparar un salteado al wok de calabaza, calabacín, cebolla y puerro que acompañará perfectamente a cualquier tipo de alimentos (arroz, carnes, pescados, etc). También podemos aprovechar otros productos típicos del otoño como las setas que, aunque no son ni vegetales ni animales, sí son una buena opción a nivel nutricional con muchos minerales y muy muy pocas calorías. Un salteado de setas combina con prácticamente todo!

En el caso de los niños, y los no tan niños, cuando no aceptan bien la verdura podéis empezar con algunos “trucos” para mejorar el resultado. Cuando deis a probar por primera vez una verdura combinadla con algún otro alimento que guste más, como por ejemplo las patatas, el huevo, el atún, el jamón serrano. No será lo mismo si la primera vez que presentáis un brócoli lo hacéis tal cual o acompañado con patata y con un poco de huevo duro rallado por encima. ¡La cosa cambia! También es muy importante tener en cuenta que al principio lo importante es que las prueben sin importar demasiado la cantidad que coman. Una vez superada la primera barrera, todo será más fácil.

Para ampliar la gama de opciones y recetas, las verduras pueden también combinarse con legumbres como garbanzos o judías blancas, que tienden a ser bien aceptadas y sustituirían un poco la función de la patata en un plato de verduras, aunque las legumbres tienen mucha más fibra. También en ocasiones podemos prepararlas con cremas, nata para cocinar o gratinadas con queso, pero tenemos que tener en cuenta que estas opciones serán mucho más calóricas y debemos dejarlas para ocasiones especiales. Al final las verduras tienen que gustar con el mínimo de “camuflaje” posible, de lo contrario no estamos consiguiendo el objetivo.

Y por último, no olvidemos que las verduras (y las ensaladas) son regalos para la salud y también el paladar. No debemos castigar o premiar a los niños con la comida, esto crea vínculos negativos con la alimentación y en etapas más avanzadas, como la adolescencia, puede crear problemas. Evitemos frases como "Si te comes verduras, te voy a dar una sorpresa", pues ya estamos transmitiendo al niño que las verduras no son buenas (son un castigo) y que las golosinas son mucho mejor (premio). Y los adultos no debemos sentirnos “mal” por escoger en el restaurante un plato de verduras o una buena ensalada, eso no significa que estemos a dieta o que no podamos comer otros platos, sino que decidimos disfrutar con un plato más ligero y sano.

En general, deberíamos comer más cantidad de verduras, así que, aunque no seamos vegetarianos, dejémonos contagiar un poco por las virtudes de este grupo de alimentos y todas las recetas increíbles que podemos preparar o disfrutar.

Salud!!!

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Email: info@gananutricion.es

PATATAS PIZZA AL HORNO

Fin de semana!!! ¿Habéis oído hablar de las patatas-pizza?

Quiero compartir con vosotros esta receta muy sencilla, festiva y adaptable que probé hace unos días en el bar del Centre Cultural La Lira del barrio de Sant Andreu (Barcelona).

Podríamos decir que se trata de una adaptación de pizza pero en lugar de la base habitual lo que se utiliza es una base de patata.

Ingredientes:

• Patatas
• Tomate frito 
• Queso mozzarella
• Jamón York (o bacon)
• Orégano
• Otros: también se pueden añadir verduras, aceitunas, huevo duro, etc. 

Elaboración:

Pelamos y lavamos las patatas, las cortamos en rodajas de máximo 1cm de grosor, las disponemos en una bandeja de horno o en un plato que pueda ir al horno. Todas las patatas tienen que formar una base sin dejar casi espacio entre ellas. Las ponemos en el horno unos 15-20 minutos (hasta que las patatas estén bien hechas por dentro), después las sacamos y añadimos los demás ingredientes al gusto, volvemos a meter al horno unos 5-10 minutos y listos!!!

Lo interesante de la receta es que se puede adaptar a todos los gustos, que es una versión de pizza SIN GLUTEN y que encantará a todos los de casa.

El contenido en calorías es sustancial, aunque depende de la cantidad de queso y otros ingredientes que pongamos. En general, no es un plato ligero, por eso si tenemos sobrepeso lo mejor es comer una porción más pequeña y acompañarlo con una ensalada.

A disfrutar!

DIETA SALUDABLE, SÍ QUIERO

En nuestra vida tomamos muchos compromisos y responsabilidades, sobre todo con nuestro trabajo y nuestras relaciones. Dedicamos mucho tiempo a los demás y a tareas ajenas, pero, ¿qué hacemos por nosotros mismos? Date un "sí quiero" y pásate a lo saludable, verás cómo la energía y la vitalidad vuelven a ti y con ello muchas más oportunidades de compartir buenos momentos con las personas que más quieres. Comer bien, descansar, hacer ejercicio físico y reír son necesidades básicas que no deberíamos olvidar. 

Mima tu alimentación sin perder de vista estas ideas clave:

1. Aplica los valores de la Dieta Mediterránea: mucha verdura, fruta, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos, algo de carne blanca y evitar dulces o dejarlos para ocasiones especiales. Procura amplíar la variedad de alimentos en tus platos, ajustando las calorías y aumentando la calidad nutricional (por ejemplo mejor un acompañamiento de verduras a la brasa que unas patatas fritas). Esto te aportará abundancia de vitaminas, minerales, antioxidantes y componentes antiinflamatorios como los omega-3, y el mínimo de sustancias como los azúcares, las grasas saturadas o la sal. 

2. Las recomendaciones generales están bien pero adáptalas siempre a tus características particulares (a tu edad, actividad física, estado de salud, intolerancias, alergias, afinidades y aversiones, estilo de vida, creencias, situación social, económica y personal, etc). Una dieta diferente para cada uno de nosotros con el objetivo de conseguir el mismo beneficio,una salud óptima. 

3. No pienses sólo en ti... Tenemos millones de bacterias que forman tu “flora intestinal” así que debemos alimentarnos bien para propiciar que predominen las especies beneficiosas. Están en simbiosis con nuestro cuerpo y tienen un papel fundamental en nuestro sistema gastrointestinal y también en nuestro estado nutricional, el metabolismo, el sistema inmunitario, etc. 

4. Nuestra herencia genética condiciona nuestra salud pero no de una manera inamovible. Con la dieta podemos hacer que nuestros genes pueden se expresen a favor o en contra de nuestra salud. Tener una predisposición genética a alguna patología no es sinónimo de “no hay nada que hacer”, todo lo contrario. 

5. Si puedes intenta comprar alimentos de proximidad pues ser coherentes con nuestro entorno también nos favorece a nosotros. La dieta cuando se adapta al medio, al lugar y al momento en el que vivimos es mucho mejor pues los alimentos aportan el máximo de nutrientes. Podemos comer productos de cualquier lugar del mundo pero tomar alimentos de proximidad y de temporada aportará mayores beneficios nutricionales, sensoriales y medioambientales. 

Busca siempre estos beneficios: 

1. Mejor salud, más vitalidad y un adecuado peso corporal

2. Dieta fácil, bien organizada y adaptada completamente a ti

3. Bienestar gastrointestinal

4. Disminuir factores de riesgo de algunas patologías

5. Mejora de los hábitos dietéticos asumibles y placenteros

Algunas curiosidades...

*El aguacate tiene casi 6 veces más fibra que la lechuga, una quinta parte de todo el potasio que necesitamos al día y aporta vitaminas y otros minerales con solo 135 calorías por 100gramos

*Las almendras y otros frutos secos aportan unas 20 veces más calcio y magnesio y casi el doble de hierro que la carne roja

*Una cena sencilla y ligera como una rebanada de pan de centeno con queso de cabra, aguacate, espinacas frescas, tomates cherry y aceite de oliva puede saludable y equilibrada

*Si le pones semillas de sésamo a tu ensalada la estás haciendo más rica en calcio, omega-3 y muchos otros nutrientes

Apúntate al cambio de la #dietalógica y dale un "sí quiero" a tu salud!

Dra. Laura I. Arranz

SMOOTHIE DE COCO Y PLÁTANO CON CANELA

Nos encanta esta tendencia de tomar zumos naturales y batidos o smoothies en los que se mezclan ingredientes vegetales muy ricos nutricionalmente y muy sanos! Es una forma fácil de tomar una merienda o un postre saludable.

Aquí os dejamos otra idea que es apta para pequeños y mayores y también para deportistas. Solo hay que adaptar la ración para cada uno de nosotros.

Ingredientes para 2 personas

• 400ml de bebida vegetal de coco
• 1 plátano grande y maduro
• 30g de coco rallado
• canela en polvo al gusto

Preparación

Pon el plátano cortado a trocitos en un vaso de batir o en la batidora, añade el coco rallado y la bebida de coco. Bate a velocidad rápida para que el smoothie quede espumoso. Sirve en dos vasos y espolvorea canela en polvo al gusto de cada uno.

100% saludable 100% ingredientes vegetales
Sin azúcares añadidos y bajo en grasas

A disfrutar!

MÍMATE: CUIDA LO QUE COMES Y CÓMO COMES

El desayuno, la comida y la cena son nuestras comidas principales, aunque las dos últimas son aquéllas para las que realmente cocinamos y pasamos más tiempo preparando los alimentos que vamos a comer y también preparando la mesa en la que nos vamos a acomodar.

         
¿Qué elementos son importantes en nuestras comidas?

Por supuesto es muy importante que nuestras comidas sean equilibradas y variadas, incorporando diversos grupos de alimentos y diferentes alimentos de cada grupo. Pero no sólo eso es importante, también comeremos mejor y ganaremos nutrición y BIENESTAR si tenemos en cuenta otros factores o elementos como montar la mesa de forma adecuada y agradable, disponer de agua y pan, y a ser posible una ensalada de acompañamiento.

A comer!

Mesa: Nuestro ritmo de vida es cada vez más trepidante pero a la hora de las comidas nos merecemos un alto en el camino. Dedicar un tiempo y un espacio a desayunar, comer y cenar, nos permite desconectar de nuestras labores y preocupaciones, nos da una oportunidad para relajarnos y también para disfrutar de lo que estamos comiendo y en ocasiones también de una buena compañía. El hecho de sentarnos a comer nos ayuda a ser más conscientes de la cantidad que tomamos, masticar más despacio, hacer mejor la digestión, aprovechar más los nutrientes. Además, de esta forma nuestro cerebro recibe más señales de saciedad (la masticación, el tiempo que dura la comida, el aspecto, sabor y olor de los alimentos...) con lo que estaremos más cerca de comer la cantidad que necesitamos.

Agua: En toda comida nos viene muy bien tener el agua a mano pues es un buen momento para aprovechar a hidratarnos. Mejor calmar la sed con el agua justo antes de empezar a tomar los alimentos, y a medida que vamos comiendo beber pequeñas cantidades según el cuerpo nos lo pida. Obviamente no conviene abusar y llenar el estómago de agua hasta el punto de dificultar o ralentizar la digestión. En general, ni zumos, ni leche, ni refrescos... Agua, bebida por excelencia en las comidas.

Pan: Integral, de semillas, blanco, de barra, de chapata... sea como sea a una comida sin pan realmente le falta algo. El pan completa las raciones de hidratos de carbono que debemos tomar al día, acompaña los platos que tomamos, nos permite disfrutar de algunos alimentos muy específicos como el aceite de oliva... ¿Comer pan o no comer pan? Definitivamente sí, teniendo en cuenta siempre que la cantidad es lo que importa. Si estamos a dieta para perder algún kilo o si somos mal comedores y nos cuesta acabarnos el plato, poco pan. Por el contrario, la persona que se queda con hambre con raciones normales, puede completar su comida y satisfacer su apetito con una buena ración de pan. Al fin y al cabo tampoco engorda tanto... otros alimentos que tomamos engordan más que el pan.

Ensalada: El plato de ensalada en la comida de acompañamiento es una buena manera de aumentar la cantidad de verdura que tomamos al día. No importa lo que haya para comer o cenar, siempre nos ayudará a ganar nutrición, tener la opción de picar algo de lechuga, tomate, pepino, cebolla, etc. Éstos son alimentos que aportan muchas vitaminas y muchos antioxidantes, y además fibra y pocas calorías. No tienen desperdicio, son imprescindibles y riquísimos!!!

Vino: Podemos incluirlo por sus buenas cualidades organolépticas y también saludables, siempre y sobre todo sin abusar y en una cantidad mínima. Una copita de vino en la comida aporta antioxidantes y además es un placer para el paladar. ;)

Cuando las vacaciones se van, que los kilos no se queden!!!!!!!!! 5 claves infalibles

El mes de agosto está llegando a sus últimos días y la mayoría de nosotros ya está acabando o ya ha acabado las vacaciones. Es posible que el cambio de hábitos en estas semanas haya pasado factura en cuanto a nuestro peso corporal, pero no pasa nada si sabemos cómo compensar y volver al ritmo habitual sin darnos ni cuenta. 

Aunque debemos cuidarnos y comer saludablemente durante todos los momentos del año es normal que en verano hayamos hecho algunos excesos o excepciones en nuestra rutina… el helado por la tarde, las cañas con los amigos, la paellita con la familia, etc. Así es relativamente fácil haber tomado alguna que otra caloría de más, por eso es normal que haya una pequeña fluctuación de peso.

Entonces, si has cogido algún kilo durante las vacaciones es momento de compensarlo, no lo dejes para mañana, empieza hoy a cuidarte sin dejar de disfrutar.  Para ello aquí tienes 5 claves que te ayudarán a reducir de forma sencilla el contenido calórico de tu dieta:

1. Desayuna con una fruta, una bebida vegetal en lugar de leche y unos copos de avena o un poco de pan integral en lugar de los dulces. Toma también algo de proteína como jamón ibérico o jamón de pavo.
2. A media mañana aprovecha a tomar una buena rodaja de melón o sandía
3. En la comida incluye de primer plato una ensalada que tenga pepino además de otros ingredientes básicos como la lechuga, los brotes, el tomate, la cebolla, etc. De segundo plato siempre puedes tomar algo de carne magra o pescado del tipo que más te guste.
4.  En la merienda cambia los helados o el café con leche por un yogur con fruta o un vaso bien fresco de bebida de almendras (sin azúcares añadidos!)
5. A la hora de cenar disfruta de las verduras en forma de cremas suaves o también del rico gazpacho y de segundo plato toma preferentemente pescado o huevo.

Además, inevitablemente al volver a nuestra rutina ya no tendremos tanto tiempo para las actividades lúdicas vinculadas con la comida como la cervecita, el vermout, el helado, el café con los dulces típicos del lugar, o las comilonas, de manera que todo se va poniendo en su lugar.

El peso corporal debe irse compensando cuando se dan estos pequeños cambios. Esto es sumamente importante pues de lo contrario si vamos engordando y no hacemos nada para recuperar nuestro peso habitual, acumularemos excesos de grasa corporal que año tras año pueden llegar a ser un problema. Recuerda que mantener nuestro peso tiene mucha importancia para la salud, mucho más allá de lo meramente estético.

No olvides además: moverte siempre que puedas, disfrutar actividades al aire libre (nada, anda, salta, corre…), beber agua y zumos de fruta naturales y sobre todo sonreír!

LA FRUTA!!! ALIMENTO ESTRELLA DEL VERANO

¿Os habéis fijado cuál es el grupo de alimentos que más variedad de colores tiene? Pues sí, son las frutas: amarillas, naranjas, rojas, azules, lilas, rosadas, verdes, blancas e incluso negras! Lo interesante es que detrás de todos esos colores se esconde la magia de la fruta, sus vitaminas, sus antioxidantes, sus minerales, etc. Aportan una buena dosis de vitalidad y además también agua y fibra, todo un cócktel de salud.

Cuánta fruta deberíamos comer? Se recomiendan las 3 raciones de fruta al dia, ya sea como postres o entre horas. Sus componentes tienen importantes funciones reguladoras en nuestro organismo y por tanto nos ayudan a sentirnos bien y a ganar salud. Todas sus virtudes van acompañadas de una pequeña cantidad de azúcares (nada preocupantes) y de muy pocas calorías, de manera que hace que sean ideales para todas las edades y circunstancias, ya sea en el desayuno, en la comida o cena o como merienda. Incluso son una buena opción después de la realización de actividad física, ayudando a la hidratación y a la recuperación de la glucosa muscular.  

Con las frutas también podemos ser creativos a la hora de prepararlas igual que lo somos con otros alimentos. Podemos comerlas tal cual, incluso algunas lavadas y con piel, pero también podemos prepararlas en deliciosas macedonias, solas o con yogur, en forma de brochetas e incluso en deliciosos smoothies o batidos combinándolas entre ellas e incluso con verduras u otros ingredientes como las semillas de chía, las bebidas vegetales, etc. Si optas por los referescantes batidos de frutas, aquí tienes tres ideas de recetas:

• Batido “energía”: un plátano maduro, medio melocotón, un yogur natural, un toque de canela. Este preparado es ideal para desayunar, media mañana o para merendar. Aporta energía, calma el apetito y tiene una consistencia bastante densa. Si quisiéramos una versión más líquida podemos añadir medio vaso de agua o un yogur líquido. 
• Batido “refrescante”: una rodaja de melón, una nectarina madura, un vaso de yogur líquido. Resulta una buena opción para recuperar energía e hidratar después de una sesión de piscina o de actividades al aire libre.
• Batido “aventura”: una manzana pequeña, medio melocotón, medio vaso de bebida de avena y medio plátano maduro. Batimos el melocotón, el plátano y la bebida de avena y dejamos la manzana a trocitos para comerlo como una macedonia o un smoothie con tropezones. Ideal en cualquier circunstancia y especial para los que tienen mucha hambre y necesitan masticar.

Servir siempre fresquito y a disfrutar de la salud!  

MONTADITO MULTICOLOR

Hay días en los que no hay tiempo o no hay muchas ganas de preparar una cena tradicional, entonces podemos pensar en opciones más prácticas que no por ello dejan de ser saludables. Una propuesta es este montadito muy muy "healthy":

Para esta receta necesitamos los siguientes ingredientes:

• Pan mezcla de centeno y trigo o pan integral (mejor tipo rústico o de "pagès")
• Tomates cherry de dos colores (rojos y naranjas)
• Aguacate
• Queso fresco o queso de rulo de cabra
• Hojas frescas de espinacas y/o canónigos
• Aceite de oliva
• Sal (poca)

Preparación:

1. Cortamos en rodajas el pan o lo compramos ya cortado así. 
2. Tostamos ligeramente la rodaja de pan
3. Cuando todavía esté caliente, echamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra
4. Colocamos entre 50-100g de queso repartido por la rodaja de pan
5. Añadimos lonchas o trocitos de aguacate
6. Ponemos las hojas de espinacas o los canónigos
7. Añadimos los tomates cherry cortados en cuartos y en vertical
8. Para finalizar añadimos un ligero toque de sal y otro chorrito de aceite

Este montadito es ligero y además tiene muchos nutrientes, entre ellos calcio, vitamina C, vitamina E, ácido fólico y antioxidantes.

Buen provecho!

CÓMO SERÍA MI PROPUESTA GASTRONÓMICA SI TUVIERA MI PROPIO RESTAURANTE

Hace un tiempo que vi muy clara la apuesta por la relación entre la gastronomía y la nutrición, y la verdad es que a día de hoy cada vez son más las personas que ya no solo valoran la propuesta de un restaurante por el atractivo de sus platos sino también por su carácter saludable. De hecho estamos en el camino de que todos estemos de acuerdo en que lo saludable también es delicioso y que lo delicioso también puede ser saludable. Comer bien es un placer que se puede sentir tanto en el momento de la comida y también mucho después, cuando uno sigue percibiendo bienestar, vitalidad y ligereza. 

Hace menos tiempo estuve comiendo en un restaurante muy exquisito, mucho. El menú que habían elaborado para ese día era de un gran valor gastronómico. Sin embargo, algo fallaba, por lo menos para mi y después de la comida probablemente también para algunos de los comensales. Me sorprendió la ausencia de alimentos de origen vegetal, la ausencia total de ningún alimento fresco (a excepción de unas hojas de perejil que adornaban el segundo plato), y la presencia exagerada de proteína de origen animal y por tanto el elevado contenido en grasas de todos y cada uno de los platos. Aunque os aseguro que cada plato era delicioso, el resultado de la comida en su conjunto resultó demasiado cargado y generó en mi una sensación de saturación y pesadez que duró toda la tarde y más allá. Y estoy segura de que eso no sólo me pasó a mi. 

Aquél día pensé, si este fuera mi restaurante me gustaría que mis clientes además de disfrutar la comida se fueran con una agradable sensación de bienestar. ¿Cómo podría conseguirlo? Algunas ideas pueden ser estas: 

• Más alimentos de origen vegetal en la carta y en los platos: además de saludables ofrecen infinidad de opciones, combinaciones, colores, preparaciones, sabores, olores, texturas, etc. 
• Más alimentos de temporada y de proximidad: así el cliente disfrutará de su sabor al máximo, a la vez que sin saberlo está tomando muchos más nutrientes.
• Más variedad de pescados: los restaurantes pueden prepararlos de muchas maneras deliciosas y el comensal aprovechar su visita a nuestro establecimiento para comerlo. Y además, aportan grasas saludables omega-3!
• Presencia de frutos secos y semillas: resultan alimentos que aportan valor nutricional pero sobre todo aportan diferenciación en texturas y sabores, sobre todo en postres, pero también en otros platos como las ensaladas u otros basados en carnes e incluso pescados. 
• Dar opción de pan integral: el pan recibe un trato muy diferente dependiendo del restaurante. Es básico que si nuestro nivel es elevado el pan sea exquisito y es imprescindible tener por lo menos dos opciones de pan, y una de ellas que sea integral (un buen pan integral, eso sí). 
• Siempre opciones de frutas en los postres: la fruta en el postre es un gran valor nutricional y culinario si tenemos un poco de cariño al presentarla. No me refiero a que en el restaurante puedas comerte una manzana o una rodaja de melón, sino un verdadero postre elaborado y delicioso con base de frutas y quizás otros ingredientes. 

Es importante ser conscientes de que las tendencias están cambiando también para la clientela de los restaurantes. Lo saludable ya no solo interesa a un grupo reducido de "frikis de la salud" sino que, afortunadamente, la población en general ya tiene la "antena" puesta en este sentido. Y todo esto ya sale reflejado en estudios como el realizado por TripAdvisor Company en el que se menciona que montar un restaurante saludable es tendencia en el 2016, o en el de Mintel (Global Food&Drink Trends, 2016) en el que lo "healthy" y la nutrición están en la mente del consumidor, Estos estudios hablan también de que son tendencias que han llegado para quedarse.

Además, aunque la normativa a día de hoy todavía no obliga a los restaurantes a añadir el etiquetado nutricional, esto sí es obligatorio en otros países y aquí, en España, algunos establecimientos ya lo están aplicando voluntariamente como valor, sencillamente por que saben que conocer las cualidades nutricionales de lo que vamos a comer es realmente un valor que cada vez más consumidores aprecian. 

Además, para acabar os diré algo: lo saludable "engancha" ;)

Dra. Laura Isabel Arranz

Si te interesa y quieres una valoración sobre cómo mejorar tu carta o menú, contacta en lauraarranz@gananutricion.es 

ESTRÉS LABORAL Y DIETA

Cuando el estrés invade nuestro espacio también nuestra dieta se resiente. Aquello de comer es un placer es bien cierto ya que realmente produce señales positivas en nuestro cerebro, tanto incluso como que comer puede generar un ligero efecto analgésico. Es importante identificar cuándo comemos por estrés y encontrar otras maneras para apaciguar esa necesidad de tomarnos un momento, ya que de lo contrario, el resultado es que tomamos muchas más calorías de las que necesitamos. Podemos manejar el estrés de muchas maneras para que no afecte a nuestra alimentación ni a otros aspectos de nuestra vida, es una carga adicional que no nos hace falta. Aquí os dejo con un resumen de un buen artículo en el blog de Xtresia que creo realmente interesante. 

Presión, agitación, ansiedad por rendimiento son sólo algunas de las sensaciones desagradables que pueden presentarse en la vida cotidiana de un trabajador. La exigencia, los horarios, los plazos de entrega, los retrasos, la presión de los jefes, los desacuerdos con los compañeros pueden conducir a lo que se llama estrés laboral. Veamos lo qué es y las posibles soluciones para enfrentarlo y combatir estrés laboral.

El estrés laboral es experimentado por muchas personas que acaban sufriendo sus consecuencias tanto a nivel físico como psíquico y social. Así que, a pesar de que creamos que el estrés forma parte del día a día y no podemos evitarlo, tenemos que aprender a controlarlo porque a lo largo del tiempo puede tener efectos muy negativos en nuestra salud. Veamos 8 claves a tener en cuenta para conseguir vivir mejor las situaciones laborables a las que nos enfrentamos cada día.

1. Evitar ir siempre contrarreloj. Es ideal empezar el día con tranquilidad, así que mejor poner el despertador un poco antes, tener tiempo de tomar el desayuno de forma relajada y tener tiempo suficiente para llegar al trabajo.

2. Hacer una lista de las tareas del día. Nos ayudará a organizar el tiempo y también a repasar si llevamos todo lo necesario evitando tener que volver a casa por alguna cosa que hayamos olvidado.

3. Marcarse prioridades y hacerse un planning de la jornada laboral ayuda a organizar adecuadamente el tiempo sin tener que sufrir la presión del mismo para conseguir hacer todas las tareas previstas.

4. Planificar bien el trabajo para llegar a tiempo. A menudo nos sentimos ahogados por las numerosas tareas a entregar y cometimos errores porque nos dejamos llevar por ansiedad y estrés reduciendo nuestra productividad. 

5. Descansar. Muy importante! Aunque sean sólo 5 minutos reunirse con los compañeros para distraerse va bien para despejar la mente. Aprovecha uno de estos descansos para tomar un tentempié de media mañana o media tarde y si tu trabajo es sedentario recuerda levantarte cada 2 horas y caminar un poco, esto reduce el cansancio mental y el nivel de estrés.

6. Organizar nuestro lugar de trabajo, ya que es nuestro ambiente durante 8 horas y si no estamos a gusto nos puede afectar. Además si tememos cosas que entregar a corto plazo, tener los papeles ordenados nos ayudará a organizar nuestras prioridades mejor.

7. Evitar distracciones. Hay que intentar dejar, en la medida de lo posible, los asuntos personales fuera del trabajo para centrarnos 100% en nuestras tareas, ya que tener mil cosas en la cabeza sólo nos estresa más y nos hace más lentos.

8. Desconectar fuera del trabajo. Muchos son adictos al trabajo y no son capaces de desconectar ni en vacaciones. El workaholism (adicción al trabajo), es una de las principales causas del estrés y una de las que peores consecuencias puede tener en nuestra salud. Cuando salimos del trabajo, los fines de semana y en vacaciones tenemos que disfrutar de nuestro tiempo libre al máximo y relajarnos.

Es importante que adaptemos nuestros horarios de comidas a la jornada laboral, de manera que hagamos unas 5 comidas al día y que no pasen demasiadas horas sin comer nada. Lo ideal es tomar un tentempié de medida mañana y media tarde, con opciones como los frutos secos, el yogur, la fruta, los bocadillos o sandwiches, etc. Y en este caso mejor evitar las opciones demasiado dulces y la bollería pues eso nos dará una energía inmediata pero muy fugaz y al cabo de poco rato volveremos a tener hambre y a sentir falta de vitalidad. 

Comer bien siempre ayuda ;)