DIETA LÓGICA: CUANTO MÁS COLOR EN TU DIETA MEJOR

¿Te has fijado alguna vez en los colores de los platos que comes?, Te recomiendo que hagas este sencillo ejercicio. No importa si comes en casa, en el restaurante o en el comedor del trabajo. Si quieres tener una idea sobre si tu dieta es saludable, fíjate en la variedad de colores que tiene tu bandeja. Si eres monocromático, puedes tener un problema.

Esto no es lo mismo que...  

En la nutrición una de las ideas clave es la variedad, cuanta más mejor. Es uno de los principios de nuestra dieta lógica, pero, ¿por qué es tan importante? Cuanta más variado sea lo que comemos más nutrientes y otras sustancias beneficiosas estaremos recibiendo de los alimentos. Cada grupo de alimentos tienen unas características similares, por ejemplo, las verduras, en general, tienen muchas vitaminas, otros nutrientes y antioxidantes, pero no todas en igual cantidad. Nada tiene que ver nutricionalmente un plato de judías verdes con una crema de calabaza por ejemplo. El contenido en nutrientes lo podemos ver en las imágenes, la calabaza tiene más carotenos (pigmentos naturales de los vegetales), también más vitamina A y más tocoferoles. Todos ellos son potentes antioxidantes. Sin embargo, las judías verdes tienen más ácido fólico, una importante vitamina del grupo B, y también más calcio y magnesio. 

Arriba composición nutricional de 100g de judías verdes y abajo la composición de 100g de calabaza (programa nutrición DIAL)

Sin embargo, conocer esta información resulta difícil, y no siempre vamos a poder consultar estas tablas de nutrientes. De manera que a nivel práctico podemos hacerlo más sencillo, si procuramos poner variedad de colores (y por tanto de alimentos) en nuestra alimentación. Esto es de gran importancia pues nuestro organismo es una máquina realmente compleja y muy perfecta pero necesita muchos nutrientes diferentes para funcionar. Como un juego de lego! ¿Cómo podríamos hacer una construcción sólida si nos faltan piezas? 

Sabéis, es realmente importante comer bien, y la buena noticia es que un plato con mucho color, además de saludable, también es delicioso! ;)

Laura I. Arranz

@GanaNutricion

www.gananutricion.es

DíA MUNDIAL DE LA DIABETES

Hoy se celebra el día mundial de la diabetes.

Se trata de una enfermedad complicada, muy preocupante en nuestra sociedad, ya que conlleva riesgos asociados de gran seriedad si no se lleva un plan dietético adecuado junto con una vida saludable.

Existen dos tipos de diabetes:

• La diabetes tipo I, también conocida como diabetes insulino-dependiente, se debe a una falta de insulina, la cual se encarga de pasar el azúcar de la sangre a las células para que sea aprovechada.
• La diabetes tipo II que se debe a que el cuerpo no produce suficiente insulina o que las células no la usan correctamente. Ésta suele estar vinculada a la obesidad y no solía presentarse en niños, a pesar de que desgraciadamente en la actualidad, sí se da en edades tempranas también.

La diabetes se diagnostica cuando el nivel de glicemia en ayunas es mayor a 126 mg/dL en dos momentos diferentes.

Los problemas derivados de la diabetes son;

• Problemas oculares, como dificultad para ver (especialmente por la noche) y sensibilidad a la luz, y hasta quedarse ciego

• úlceras e infecciones en piel y pies
• La diabetes puede dificultar el control de la presión arterial y el colesterol. Esto puede llevar a un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas.

La diabetes tipo II es la más frecuente de las dos. Pero has de saber que este tipo de diabetes se puede evitar y este artículo tratará de explicar cómo conseguirlo. La prevención es posible, poderosa y comprobada.

¿Cómo prevenir la diabetes tipo II?

La respuesta es sencilla, podemos librarnos de esta enfermedad si llevamos una dieta adecuada y un estilo de vida saludable. Debemos evitar el consumo excesivo o habitual de alimentos ricos en azúcares simples como son el azúcar y la bollería industrial.

Por otro lado este tipo de diabetes se debe a una resistencia a la insulina debida a los siguientes factores:

Los antecedentes familiares y los genes juegan un papel importante en la diabetes tipo II. Un bajo nivel de actividad, una dieta deficiente y el peso corporal excesivo alrededor de la cintura aumentan el riesgo de que se presente esta enfermedad. 

• Obesidad o sobrepeso, por ello es importante tener un peso dentro de la normalidad (IMC 20-25). Siendo especialmente peligroso la grasa localizada a nivel abdominal ( “el flotador que algunos llaman”)
• Sedentarismo o falta de ejercicio físico suele generar personas con un peso elevado
• Alimentación inadecuada (dietas hipercalóricas y ricas en grasas saturadas y poliinsaturadas).
• Hiperlipidemia, debido al aumento de los niveles de colesterol en sangre.
• Hipertensión arterial.

No te la juegues, aliméntate bien y lleva una vida saludable. Tú puedes evitar la diabetes tipo II!!!

Raquel Palomino 

Dietista-Nutricionista

www.gananutricion.es

PATATAS CON BRÓCOLI AL PIMENTÓN

Ingredientes (para 4 personas):

  *400 gramos de patatas
  *Brócoli
  *Sal
  *Aceite
  *Pimentón

Preparación: 

Cocer las patatas y el brócoli

Pelar y cortar las patas en rodajas y el brócoli en trozos

Colocar las rodajas de patata la sal y el pimentón, añadir los trozos de brócoli y aliñar con un chorro de aceite

Información nutricional (por ración): 114 kcal, 2,95 g de proteína, 12,6 g de Hc, 5,15 g de grasa

Y ¡¡¡a disfrutar!!!

Raquel Palomino

Dietista-Nutricionista

www.gananutricion.es

NISCALOS CON PATATAS

Ingredientes (para cuatro perosnas):

• 1 puerro
• 2 zanahorias
• 1 pimiento verde
• 250 gramos niscalos lavados y troceados
• 350 gramos Patatas
• 1 chorizo en rodajas

Preparación:

Se pica y se rehogan las zanahorias el puerro y el pimentón con aceite

Se añaden las patatas peladas y cachadas y el chorizo y se sigue rehogando unos 10 minutos

Por ultimo añadimos caldo vegetal y níscalos troceados y se cuece unos 10/15 min (hasta que esté la patata)

Corregir de sal si fuera necesario

Información nutricional (por ración); 256 kcal, 8,3 g de proteína, 13,2 g de Hc, 17,9 g de grasa

Buen provecho!

Raquel Palomino

Dietista-nutricionista

www.gananutricion.es 

EJERCICIO FÍSICO Y ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL EMBARAZO

Las diferentes etapas de la vida por las que pasamos pueden comportar (y comportan) cambios en nuestra fisiología, así como hormonales e incluso también psicológicos. Como ya sabemos, los cambios fisiológicos condicionarán la capacidad de realización de ejercicio físico, haciéndonos más o menos “adaptados” a éste. Por ejemplo, las condiciones físicas y el entorno hormonal no son iguales en un niño en plena edad de crecimiento que en un adulto. Una situación peculiar es la de la mujer en la etapa de postparto, veamos qué es lo que ocurre.

¿Puede rendir igual una mujer después de dar a luz?

Así es, parece ser que una vez dado a luz, las mujeres presentarían mejores condiciones para la práctica deportiva (como lo oyen). El médico alemán Ernst Von Aaken, especialista en esfuerzo y resistencia, fue uno de los primeros en estudiar los posibles beneficios que el embarazo puede proporcionar en la mejoría de rendimiento de las atletas. Von Aaken estudió a 15 corredoras alemanas que tuvieron hijos durante su vida profesional. Todas las corredoras se mostraron de acuerdo en qué después del parto estaban “más duras” y que tenían más fuerza y capacidad de resistencia. 

Más tarde, el Dr. Clapp concluyó que las mujeres que habían tenido bebés aumentaban hasta un 7 % su capacidad aerobia, incrementándose además el volumen de sangre, la masa ósea ósea y el ritmo metabólico. Estos cambios se mantendrían durante 3 años.

Estos estudios llegaron incluso a plantear el “dopaje por embarazo”, idea que enseguida fue censurada por la sociedad deportiva. Con todo esto, es arriesgado sacar conclusiones sobre el efecto del embarazo sobre el rendimiento deportivo debido, en parte, a la bajada de forma física que sucede durante la etapa gestacional (lo que provocaría una mayor percepción de forma física una vez dado a la luz) y a la falta de estudios de rigor.

¿Y cómo debe ser la alimentación en estos casos?

La alimentación de la mujer deportista en edad fértil debe estar adaptada a sus necesidades energéticas diarias, siendo dietas bajas en calorías las principales causantes de una ralentización del metabolismo (lo que provoca el conocido como “efecto rebote”). Además, las mujeres presentan un mayor uso de grasas intramusculares (los llamados triglicéridos intramusculares) como fuente energética, por lo que en esta población, alimentos como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate o diferentes semillas como el lino, deberían estar presentes en en la dieta. A diferencia de lo que muchos puedan pensar, este aporte de grasa en la dieta no conllevará un aumento en el % graso corporal total si lo contextualizamos en una dieta con la cantidad de energía adecuada. Por otra parte, y dependiendo de la actividad física que realice, el aporte de cereales integrales, pastas o legumbres no debe estar excluido, ya que son necesarios para asegurar un correcto rendimiento y recuperación muscular, así como para evitar la pérdida de masa muscular.

En cuanto a las vitaminas y minerales, hemos de vigilar aquellas que puedan ser especialmente deficitarias en el género femenino, como el hierro, el calcio o la vitamina D. Se puede recomendar alimentos enriquecidos en estos micronutrientes, pero una alimentación equilibrada donde haya una correcta combinación de los alimentos puede ser la clave en este asunto.

Jordi Costa

Dietista - Nutricionista de Gana Nutrición

@GanaNutricion

www.gananutricion.es

Recuerda nuestra charla sobre dieta y deporte en adultos, el 11 de noviembre a las 18h en Barcelona y la charla sobre Alimentación durante el embarazo y la lactancia, el día 18 de noviembre a las 18h, en Barcelona.