Estos días de Semana Santa son una oportunidad ideal para empezar a entrenar, especialmente al aire libre, ahora que ya empieza el buen tiempo. No olvidéis que la actividad física va de la mano de una buena nutrición y también de una correcta hidratación. Veamos unos detalles numéricos de la mano de nuestra dietista Mireia Garcia Lloret.
Cuando hablamos de hidratarnos va bien
conocer unos cuántos números para hacerse una idea de la importancia que
tiene este asunto.
Para empezar, el agua es el componente más importante del
organismo, es el fluido en el que se llevan a cabo todas nuestras
funciones, que son muchísimas, y representa nada más y nada menos que el 70-80% de la
composición corporal. El resto, tan sólo alrededor de un 25% es el conjunto entre hueso, músculo y
grasa. Increíble, no?
Ese porcentaje de agua corporal va disminuyendo levemente con la edad, cuando envejecemos perdemos agua corporal y también masa muscular.
Pero vamos a por más datos sobre cómo hidratarnos si hacemos actividad física:- El agua tiene muchas funciones entre ellas una que es muy importante en el deportista, la termorregulación, es decir, el mantenimiento de nuestra temperatura corporal en 36,5oC aproximadamente.
- La disipación de la energía calórica generada durante el ejercicio representa una pérdida de líquido a través del sudor. Una pérdida de tan sólo un 2% de agua corporal puede representar una reducción del 20% del rendimiento.
- De una hora a unos 45 minutos antes del ejercicio se recomienda beber unos 300-500 ml de agua, o si se prevé un ejercicio intenso y/o de larga duración de bebida isotónica con electrolitos y de 30-50 g de hidratos de carbono en forma de glucosa principalmente.
- La hidratación durante el ejercicio hace que sea menor el aumento de la temperatura interna, la frecuencia cardíaca y la sensación de fatiga. Si entrenas más de 1 hora, se recomienda beber en pequeñas cantidades de 150-250 ml de 3-4 veces a la hora cada 15-20 minutos, con una concentración del 4-6% de hidratos de carbono y 2-2,5g/l de electrolitos. Lás pérdidas excesivas de sodio pueden causar hiponatremia con síntomas como la desorientación y la confusión.
- Y después del ejercicio también bebida isotónica, pero ¿cuánta? Si tenéis curiosidad y queréis cuantificarlo podéis calcularlo haciendo la diferencia entre vuestro peso antes y después del ejercicio en condiciones parecidas (mínima ropa, secándose el sudor, estimando las pérdidas por orina si las ha habido y medir el volumen de líquido ingerido durante el ejercicio).Sobre todo, no dejéis de hidrataros si hacéis algo de ejercicio :)
Mireia Garcia Lloret
Dietista-nutricionista
@mirewini
