¿Que
tal unos boquerones en vinagre, una merluza en salsa verde, un atún
con verduras o un exótico sushi? En verano, salimos y comemos más fuera de casa
ya sea por vacaciones o por salidas puntuales por las tardes o los
fines de semana. Todo esto es muy positivo y también lo puede ser a
nivel de alimentación, comer bien en verano es posible. Gazpachos,
salmorejos, ensaladas, deliciosas frutas y otros muchos platos
refrescantes son opciones fáciles y habituales. Salir también es
una oportunidad para comer aquellos alimentos que sabemos que son
saludables y que además en bares y restaurantes nos los pueden
presentar con recetas que no hacemos en casa.
Un buen alimento para
el verano es el pescado, delicioso, fácil de digerir, rico en
proteínas, calcio y otros minerales, fuente de omega-3 en muchos
casos. Sus proteínas son de igual
calidad que las de la carne, a pesar de que con un contenido de
hierro un poco inferior. El pescado suele tener poca cantidad de grasas, menos que las carnes y además más saludables por ser menos
saturadas y más de tipo omega-3. El pescado, en general, también aporta algunas vitaminas
y minerales como el fósforo, el zinc, el yodo, y el calcio cuando
comemos pescado pequeño con espina.
Lo ideal es tomar una gran variedad de pescado,
tanto de tamaño como de especie. Esto es importante por las diferentes propiedades entre pescado blanco y pescado
azul, y también por otros factores que veremos a continuación.
Pescado
blanco. Es
una excelente opción de segundo plato, ligero, bajo en grasa y con
proteínas, ideal tanto en comidas como en cenas. Son
pescados blancos las especies: merluza, rape, lenguado, gallo, mayra,
pelaya, etc. El bacalao, a pesar de ser un pescado blanco, por sus
características nutricionales, especialmente por su contenido de
grasa algo superior al resto, se puede encontrar clasificado dentro
del grupo del pescado azul o pescado semigraso. Lo ideal es consumirlo unas dos o tres veces a la semana.
Pescado
azul. La
característica
específica del pescado azul es que tiene más cantidad de grasa,
pero se trata de un tipo de grasa muy saludable, por ser en gran
parte poliinsaturada y además del tipo omega-3. Los ácidos grasos omega-3 han demostrado
tener un papel relevante en el desarrollo del sistema nervioso y
visual, desde etapas tan tempranas como la etapa fetal y los primeros
meses de vida. En los niños pequeños, especialmente menores de 3
años, ha demostrado ser un nutriente básico para un óptimo
crecimiento y en general tienen unos efectos antiinflamatorios que
son beneficiosos para disminuir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, y otras crónicas y degenerativas. Son pescados
azules las especies: sardina, salmón, bonito norteño, atún,
boquerones, caballa, castañuela, jurel, lubina, besugo, etc. El
consumo ideal también es de unas dos o tres raciones a la
semana.
¿Por qué es importante variar el tamaño de pescado que consumimos? Sin duda habréis
oído que el pescado tiene el gran problema de contaminantes como el
mercurio. El pescado azul, que tiene más grasa, acumula más los
contaminantes que el pescado blanco, y los
peces de mayor tamaño también acumulan más. Esto es muy importante y debe tenerse en
cuenta, aunque no es motivo para dejar de comer pescado
pues los beneficios nutricionales tienen mucho más peso. Pero, ¿qué
podemos hacer? La solución es la variedad, comer todo tipo de peces;
de diferentes especies de diferentes orígenes, diferentes técnicas
de producción (extracción o cultivo) y de diferentes tamaños. La
variedad es la clave!
Otro detalle más... Otro elemento que tenemos que tener en
cuenta es la posible presencia del parásito Anisakis. Este parásito
reside en las tripas de los peces, sin embargo, cuando el pez es
capturado y muere se desplaza al tejido muscular, y ahí está el
mayor peligro de consumirlo. Son muchas las especies que pueden
contenerlo y al parecer, debido al cambio climático este parásito
está proliferando mucho más en los últimos tiempos. Aquí puedes
leer más sobre la infección por anisakis y cómo evitarla: http://gananutricion.blogspot.com.es/2012/05/pescado-infectado-por-anisakis.html